I semi di soia sono le migliori fonti vegane di tutti gli aminoacidi essenziali.
Il tuo corpo richiede 20 diversi aminoacidi per funzionare in modo ottimale. Poiché il cibo è l'unico modo per ottenerne nove, sono chiamati aminoacidi essenziali. Le proteine complete forniscono una buona fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Sebbene carne, pollame, pesce, frutti di mare e sottoprodotti di origine animale siano le migliori fonti naturali di proteine complete, esistono anche numerosi modi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali con una dieta vegana.
Soia e legumi
I legumi sono un gruppo di piante che includono alcune delle uniche fonti vegane di proteine complete. Tutti i legumi sono una fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Di questi, i semi di soia e i prodotti a base di soia sono le migliori proteine complete vegane. Ad esempio, puoi soddisfare tutte le tue esigenze essenziali di aminoacidi friggendo quattro porzioni di tempeh con verdure o facendo spuntini su sei porzioni di arachidi tostate a secco ogni giorno, che equivale a tazze 2 di entrambi i cibi. Per assicurarti di seguire una dieta equilibrata con una varietà di fonti proteiche, tuttavia, non dovresti fare affidamento esclusivamente sui legumi per tutti i tuoi aminoacidi essenziali.
Quinoa
Le fonti proteiche non animali in genere mancano dell'amminoacido lisina essenziale. In generale, i cereali non fanno eccezione a questa regola. Sebbene una porzione di grano saraceno fornisca una quantità di lisina superiore alla media, l'unica proteina completa del grano è la quinoa. Puoi soddisfare tutte le tue esigenze quotidiane di aminoacidi mangiando 5 1 / 2, porzioni di tazza di 1 di quinoa cotta al giorno. Poiché la quinoa è un chicco flessibile che può essere consumato in insalata o in sostituzione di pasta o riso, questa proteina proteica completa può adattarsi alla maggior parte delle diete.
Proteine complementari
A parte la quinoa, i prodotti a base di soia e alcuni altri legumi, i cibi vegani in genere mancano di almeno un aminoacido essenziale. La combinazione di alimenti è un buon modo per aggirare questo problema. Ad esempio, i cereali sono tipicamente ricchi di metionina ma a basso contenuto di lisina, le noci sono buone fonti di tutto ma questi due aminoacidi e alghe mancano principalmente di istidina. Sebbene la tua dieta vegana dovrebbe includere regolarmente legumi, prodotti a base di soia o quinoa, puoi combinare proteine complementari per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Considerazioni
Le linee guida dietetiche federali 2010 per gli americani raccomandano di seguire una dieta equilibrata con una varietà di frutta, verdura, cereali e proteine, che contengono tutti alcuni aminoacidi essenziali. Sebbene il consumo di proteine complete e complementari sia il modo più semplice per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, ciò non è necessario. Il tuo corpo immagazzina aminoacidi essenziali, quindi non è necessario ottenere una fonte di proteine complete ogni giorno. Finché mangi una dieta equilibrata, varia e nutriente che include regolarmente una fonte di lisina, puoi facilmente soddisfare le esigenze essenziali di aminoacidi del tuo corpo con una dieta vegana.
