Una zona lombare debole può causare dolore - i cani dell'uccello possono aiutare
Fare un cane da uccello non significa che lo farai essere fuori a caccia nei campi L'esercizio del cane da passeggio è un rinforzo per il tuo core, in particolare gli addominali e la colonna vertebrale bassa, e migliora anche i glutei, la parte superiore della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Quando il tuo core è forte, camminare, correre, ballare e le faccende quotidiane sono più facili e hanno meno probabilità di causare lesioni. Il cane da uccello non è l'esercizio di ginnastica più sexy, ma può essere il più pratico.
Esecuzione
Fai il cane da uccello da una posizione in ginocchio. Metti le ginocchia sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Raggiungi il braccio destro oltre l'orecchio destro e contemporaneamente estendi la gamba sinistra dietro di te. Entrambi questi arti estesi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Guarda in basso in modo che il tuo collo rimanga dritto. Tieni il ventre fermo e preveni che la colonna vertebrale si inarchi mentre ti fermi per un conteggio o due. Cambia i lati per completare una ripetizione.
Vantaggi
Il cane da volpe ti aiuta a mantenere l'equilibrio mentre mantieni la forza negli addominali e nella colonna vertebrale lombare. Le attività quotidiane - dal portare una valigia al bilanciamento dei talloni - richiedono di muovere gli arti man mano che si mantiene stabile la colonna vertebrale. Questi benefici si verificano solo se si mantiene una forte attivazione dei muscoli addominali mentre si estende la colonna vertebrale. L'American Council on Exercise raccomanda di creare una sensazione di lavorare a maglia le costole insieme mentre alzi e abbassi gli arti.
Variazioni
Per aumentare la sfida di bilanciamento del cane da uccello, puoi eseguire il movimento con la pancia e il torace a riposo su una palla stabilizzata. Mentre avanzi, puoi anche fare la mossa bilanciando le mani e le dita dei piedi. Questa variazione richiede una forza del core superiore, tuttavia, per prima cosa padroneggia la versione base.
Considerazioni
Fai il volatile a giorni alterni per 8-12 ripetizioni. Risalire a più serie. Puoi anche estendere il periodo di tempo in cui tieni gli arti estesi per creare l'attivazione del nucleo e un maggiore sforzo di equilibrio. Prova a passare da una durata massima di un conteggio fino a 10-12 volte. I movimenti lenti e precisi sono fondamentali per far funzionare questo esercizio per te. Masturbarsi o lanciare le tue membra non giova al tuo nucleo.
