È possibile utilizzare il range di movimento completo o parziale durante l'allenamento.
Entrando in una palestra, troverai persone che potrebbero avere teorie diverse su come guadagnare forza e taglia. Alcuni possono utilizzare l'intera gamma di movimenti per gli esercizi, mentre altri possono utilizzare solo metà del raggio di movimento. Sapendo quale sia esattamente la gamma di movimento e in che modo le varie fasi del movimento influenzano i tuoi muscoli, ti aiuterà a creare un programma adatto ai tuoi obiettivi.
Gamma di movimento
La gamma di movimento, o ROM, si riferisce alla quantità di movimento che le articolazioni, i muscoli oi legamenti possono attraversare in modo sicuro. Lesioni possono verificarsi quando si prende il corpo oltre il range di movimento appropriato. Un esempio sarebbe sforzare la parte bassa della schiena dopo aver raggiunto qualcosa posto sopra di te. Quando parli di ROM, puoi anche sentire i termini concentrici ed eccentrici. Questi due termini si riferiscono al movimento in qualsiasi esercizio.
Fase eccentrica
La parte eccentrica di un movimento si verifica quando il tuo muscolo è allungato. La maggior parte degli esercizi inizia nella posizione eccentrica, quindi progredisce in concentrico. Quando esegui un curl bicipite, inizi con i muscoli in una forma eccentrica. Durante la parte eccentrica dell'esercizio, i muscoli sono in grado di produrre una maggiore quantità di forza e di crescita muscolare. È anche in questa fase che il rischio di lesioni o indolenzimenti sarà maggiore.
Fase concentrica
La parte concentrica del tuo esercizio inizierà quando il muscolo inizia a ridursi in lunghezza. Usando l'esempio di arricciatura del bicipite, una volta alzato il peso a un angolo di 45, oa metà strada, inizierai a eseguire la parte concentrica dell'esercizio. A differenza della parte eccentrica dell'esercizio, non c'è una quantità significativa di forza prodotta durante questa parte del movimento.
Combinare i due
L'utilizzo dell'intera gamma di movimenti durante l'allenamento consentirà l'utilizzo dell'intero gruppo muscolare. Ciò contribuirà ad evitare problemi di squilibrio muscolare che potrebbero derivare dall'utilizzo di un intervallo di movimento parziale. Se stai cercando di aggiungere forza, o se c'è un'area su cui concentrarti, userai la parte eccentrica dell'esercizio. Quando esegui i tuoi esercizi, inizierai con una serie di esercizi eccentrici seguiti da un set utilizzando l'intera gamma di movimenti, o viceversa. Puoi anche eseguire ciò che è noto come 21, questo esercizio richiede di eseguire sette ripetizioni nella fase eccentrica, sette nell'intero intervallo di movimento e sette nella fase concentrica. Se ti accorgi di aver raggiunto un plateau o semplicemente di voler cambiare un po 'il tuo programma, prova a utilizzare la gamma di movimenti del tuo allenamento.
