È possibile eseguire una panca con i manubri per ottenere gli stessi risultati.
Le presse da banco possono sembrare un esercizio intimidatorio, soprattutto quando si vedono persone che mettono pesi grandi e voluminosi su un bilanciere e si sforzano di eseguire da tre a cinque ripetizioni alla volta. Il motivo per cui stanno caricando la barra è quello di costruire una parte superiore del corpo più grande e più forte. Tuttavia, quando il tuo obiettivo è quello di tonificare e definire i tuoi muscoli, la preoccupazione non è quanto puoi sollevare alla volta, ma piuttosto trovare il giusto equilibrio tra la quantità di peso che stai pompando e quante volte stai sollevando il bar. Una volta capito, puoi eseguire ripetizioni sufficienti per sviluppare un fisico elegante e dall'aspetto deciso.
Peso
Sollevare pesi più pesanti con un numero inferiore di ripetizioni aiuta a costruire la massa muscolare, quindi potresti pensare che sollevare pesi leggeri con più ripetizioni possa tonificare i tuoi muscoli. Tuttavia, questo non è necessariamente vero. I tuoi muscoli richiedono ancora una resistenza adeguata per incoraggiare la crescita e la fermezza. Per trasformare la tua routine da panca in un esercizio tonificante efficace, lavora con il peso appena sufficiente per portare i muscoli a fatica in 10 a ripetizioni 12. La quantità di peso scelta non dovrebbe essere né abbastanza pesante da impedirti di completare ripetizioni 10, né abbastanza leggero da consentire più di ripetizioni 12 alla volta.
Ripetizioni
Dopo aver stabilito la quantità ideale di peso per la tonificazione durante la routine della panca, concentrati sulla messa a punto dei tuoi set e dei periodi di riposo. Idealmente, dovresti riposare per almeno un minuto tra le ripetizioni standard da banco, in cui il tuo obiettivo è costruire massa e forza. Quando le tue sessioni sono orientate verso il viraggio, tuttavia, riduci questa quantità a 30 o 40 secondi per incoraggiare un'ustione calorica più elevata. Esegui almeno due serie di ripetizioni 12 non più di due volte a settimana per consentire ai muscoli di riposare e ricostruire. Nei tuoi giorni di riposo puoi eseguire un paio di esercizi aerobici, come squat o jump jacks, per aumentare la tua combustione calorica e migliorare i tuoi sforzi tonici.
variazioni
Presse da tavolo standard - dove la schiena è allineata orizzontalmente con i fianchi - colpisci i muscoli pettorali del petto. Sebbene un'elevata percentuale di pettorali venga stimolata durante queste presse, è possibile dare maggiore enfasi a determinate regioni per migliorare il proprio regime tonificante. Esegui pressioni di inclinazione per colpire i pettorali superiori e diminuisci le presse per colpire i pettorali inferiori. Avvicina le mani alla barra per tonificare i pettorali o posizionali più distanti per concentrarti sui pettorali esterni.
Precauzioni
Meno peso non significa meno cautela. Assicurati di seguire la giusta forma durante la routine di pressatura da banco. Dai ai tuoi muscoli periodi di riposo adeguati per evitare di sforzarti o di sovrallenarli. Non lasciare che la barra rimbalzi sul petto durante i set. Riscaldare prima e dopo le sedute per aumentare la circolazione, mantenere la flessibilità articolare e preparare i muscoli per l'allenamento tonificante.
