I velocisti devono sviluppare muscoli a contrazione rapida e contrazione lenta.
Un programma di allenamento di forza per i velocisti costruisce le fibre muscolari a contrazione rapida di Tipo II che sono fondamentali per il successo di sprint. Questi muscoli che forniscono esplosioni di energia in un breve periodo, necessari mentre guidate le gambe e il corpo nel terreno per accelerare dai blocchi di partenza. L'allenamento per la forza costruisce anche le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I necessarie per mantenere la massima velocità. Un programma di sollevamento pesi basato sui classici ascensori olimpici - lo strappo e lo slancio e la pulizia - incoraggia l'esplosività.
Periodizzazione
I programmi Sprint devono essere costruiti in modo tale che l'atleta raggiunga il suo picco di forma fisica quando gareggia nelle riunioni più importanti. Questo tipo di allenamento è chiamato periodizzazione. Un modello lineare di periodizzazione prende un velocista attraverso distinti stadi di allenamento dalla offseason fino al picco della competizione e termina con una fase di transizione dell'allenamento alla fine della stagione. I velocisti che gareggiano in entrambe le stagioni indoor e outdoor dovranno affrontare la loro linearizzazione in un metodo a due cicli, attraversando tutte le fasi due volte l'anno.
Ascensori olimpici
I programmi di sollevamento pesi incentrati sugli ascensori in stile olimpico avvantaggiano i velocisti poiché si concentrano sul massimo reclutamento muscolare. Questo aiuta i velocisti a rinforzare sia le fibre muscolari a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta utilizzate durante una gara. Facendo sollevamenti olimpici come lo snatch e il clean e jerk - così come ascensori correlati come power clean, standard e front squat, spingi e inclini presse, stacchi e ammortizzatori rumeni - lavora sia le catene muscolari posteriori che quelle anteriori. Gli ascensori olimpici usano movimenti composti durante il passaggio da diversi elementi dell'ascensore, allenando i muscoli centrali che aiutano gli sprinter a portare la potenza a terra.
Allenamento offseason
L'allenamento offseason comporta un sollevamento pesante per aiutare a costruire energia. La prima settimana di lavoro può iniziare con tre serie di ripetizioni 10 per esercizio con pause di 90 a 120 secondi a 70 per cento del peso per un massimo di una ripetizione. Aggiungerai gradualmente peso e set mentre diminuisci i set fino alla quarta settimana, in cui esegui otto serie da due a tre ripetizioni alla percentuale 85 di un massimo di una ripetizione. Alza tre giorni a settimana.
Allenamento preseason
L'allenamento preseason si concentra sull'ipertrofia e sulla resistenza muscolare. L'ipertrofia è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, che consente loro di produrre più forza e diventare più resistenti alla fatica. L'aggiunta di resistenza muscolare consente ai velocisti di mantenere la velocità accumulata durante la gara. Gli sprinter tipicamente eseguono una maggiore quantità di ripetizioni con pesi più bassi durante i loro set mentre lavorano fuori una o due volte alla settimana. Questa fase potrebbe iniziare con tre serie di ripetizioni 15 con percentuale 55 di un peso massimo di una ripetizione e la transizione a sei serie di sei ripetizioni a 70 percentuale del massimo di una ripetizione nella quarta settimana.
Allenamento stagionale
Il sollevamento una volta alla settimana è sufficiente per i velocisti durante la stagione agonistica. Trascorrerai la maggior parte del tuo allenamento concentrandoti sugli sprint in esecuzione e affinando la tua tecnica. L'eccessivo allenamento con i pesi rende difficile per i muscoli recuperare tra gli allenamenti o gli eventi. Puoi allenarti con i pesi cinque giorni prima di una competizione, eseguendo tre serie di ripetizioni 12 con 15 con pesi da 45 a 55 per cento del massimo di una ripetizione.
