Gli esercizi pliometrici ti aiuteranno ad aumentare la tua potenza esplosiva.
Il cronometro 100 è una gara di sprint che richiede una corsa rapida ed esplosiva per portarti prima al traguardo. Per migliorare il tempo di esecuzione di 100m, dovrai aumentare la tua potenza esplosiva eseguendo esercizi pliometrici come jump squat e delimitazione. Inoltre, dedicare una parte del programma di allenamento alla pratica dello sprint alla massima capacità. Per evitare infortuni, evita la trappola "troppo, troppo veloce" e punta invece a un ritmo lento e costante fino a raggiungere i tuoi obiettivi.
Allenamento di sprint
Cammina sui talloni per 20 a metri 30. Questo rafforza i muscoli della parte inferiore della gamba e riduce i casi di stinco, spiega l'allenatore Brian Mac. Sollevare le dita dei piedi destro da terra e bilanciare sul tallone destro. Piega il ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra finché la coscia non è parallela al pavimento. Avanzare con il piede sinistro, appoggiandosi sul tallone sul pavimento. Ripeti questa sequenza, alternando le gambe.
Cammina sulle dita dei piedi per 20 a metri 30. Camminare sulle dita dei piedi aiuta a sviluppare l'equilibrio. Sollevare i talloni e l'equilibrio sulle dita dei piedi. Piega il ginocchio destro e tira il ginocchio verso il petto finché la tua coscia destra non è parallela al pavimento. Avanzare con il piede destro e posizionare solo le dita dei piedi sul pavimento. Ripeti questa sequenza, alternando le gambe.
Sprint alla tua massima capacità per migliorare le tue prestazioni. Mantenere una buona postura con le spalle all'indietro e la colonna vertebrale dritta. Guardare avanti verso il traguardo e tenere i gomiti piegati vicino ai fianchi. Esci dalla linea di partenza e corri più veloce che puoi verso il traguardo 100 a pochi metri. Pianifica sempre un giorno di riposo tra l'allenamento di sprint.
Allenamento pliometrico
Eseguire salti squat per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Stando in piedi con le gambe larghe come l'anca, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Non appena raggiungi la parte più bassa del tuo tozzo, salta in aria esplosiva verso il soffitto. Estendi le gambe e muovi le braccia sopra la testa. Piega le ginocchia e atterra leggermente in posizione accovacciata, spingendo le braccia dietro di te. Esegui il maggior numero di salti di squat che puoi in un intervallo di un minuto, facendoti strada fino a tre round.
Aumenta il tempo di esecuzione di 100m con corse di limiti. Con le corse limitate, spingerai fuori dalle palle dei tuoi piedi e mirerai alla massima distanza e altezza con ogni rimbalzo. Estendi le gambe molto lontano davanti al corpo ad ogni falcata e cerca di rimbalzare più in alto possibile ad ogni passo. Non appena la palla del piede tocca il suolo, usa la forza per muoverti in avanti. Legato il più lontano possibile durante un intervallo di un minuto, lavorando fino a tre round di delimitazione.
Rinforza le gambe e migliora l'equilibrio con il luppolo a gamba singola. Coinvolgi i muscoli del nucleo attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Piega il ginocchio destro e avvicina il ginocchio al petto, in equilibrio sulla gamba sinistra. Salta in avanti con la gamba sinistra, il più in alto e il più lontano possibile. Ad ogni rimbalzo, cerca di atterrare leggermente sulle punte dei piedi e rimbalzare immediatamente avanti e indietro. Eseguire il maggior numero possibile di salti su una sola gamba durante un intervallo di un minuto. Cambia le gambe e fatti strada fino a tre round.
Articoli di cui avrai bisogno
- Scarpe da corsa
Mancia
- Riscaldare sempre per cinque a 10 minuti ed eseguire stiramenti dinamici e di movimento durante l'allenamento. Dopo l'allenamento, raffreddare per cinque a 10 minuti ed eseguire stiramenti statici.
avvertimento
- Parla con il tuo dottore se sei nuovo all'esercizio fisico o hai una condizione medica già esistente.
