Gli addominali forti ti aiutano a eseguire molte delle tue routine quotidiane.
Gli addominali si riprendono dall'affaticamento più velocemente degli altri muscoli del corpo, quindi trarrai maggiori benefici dal non riposare tra gli esercizi e iniziare un allenamento ab efficace in cinque minuti. Molte persone pensano che l'esercizio fisico più efficace sia senza dubbio lo scricchiolio, ma molte persone non sono consapevoli del fatto che si tratta in realtà di un esercizio ab meno efficace. L'uso degli esercizi addominali più efficaci ti consente di ottenere i migliori risultati da ogni secondo dell'allenamento. Questo allenamento dovrebbe essere completato a giorni alterni.
Muscoli dell'addome
Esistono quattro gruppi muscolari principali che compongono i muscoli addominali e vengono utilizzati per completare diversi compiti. I muscoli del retto dell'addome sono i muscoli che vedi nella confezione da sei e vengono lavorati ogni volta che avvicini la gabbia toracica e il bacino. I muscoli obliqui interni ed esterni sono i muscoli che delineano il pacchetto di sei ai lati del busto. Gli obliqui sono usati per eseguire movimenti di torsione. L'addome trasverso è lo strato muscolare più profondo dei muscoli addominali e non può essere visto; la sua funzione è quella di stabilizzare il tronco.
Manico della bicicletta
La manovra della bicicletta usa il peso delle gambe come resistenza per lavorare il retus addominale, gli obliqui e l'addome trasversale. Per completare questo esercizio, sdraiati a terra e premi la parte bassa della schiena contro il suolo. Metti le mani dietro la testa ma non usare le mani per spingere il collo in avanti. Porta le ginocchia a un angolo di grado 45 e, a un ritmo controllato, simula un movimento della bicicletta. Tocca il gomito destro sul ginocchio sinistro, quindi il gomito sinistro sul ginocchio destro. Continua da 30 a 45 secondi.
Crunch palla esercizio
Lo scricchiolio della palla è molto più efficace dello scricchiolio standard perché la mancanza di supporto dato dalla palla colpisce il tuo addominale trasverso per stabilizzare il tuo corpo, mentre il movimento scricchiolante fa funzionare il tuo retto addominale. Siediti sulla palla ginnica e posiziona i piedi sul pavimento. Rotola lentamente sulla palla fino a quando le cosce e il busto sono paralleli al terreno. Piega il mento sul petto e incrocia le braccia sul petto. Alza il busto a gradi 45. Rendi l'esercizio meno stabile avvicinando i piedi per sfidare gli obliqui o posiziona i piedi più distanti per un maggiore supporto. Continua da 30 a 45 secondi.
Crunch verticale delle gambe
Lo scricchiolio della gamba verticale è un esercizio addominale che combina due efficaci movimenti addominali, stabilizzando i fianchi e flettendo gli addominali per colpire l'addome trasverso e il retto addominale. Sdraiati sul pavimento e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Metti le mani dietro la testa, ma non spingere la testa in avanti. Solleva le gambe in aria con un angolo di 90 e incrocia i piedi in alto con una leggera curva al ginocchio. Sollevare il busto verso le ginocchia ma non toccare il mento con il petto. Espira mentre scricchioli verso l'alto; inspira mentre ritorni verso il basso. Continua da 30 a 45 secondi.
Sicurezza
Le persone trattengono naturalmente il respiro durante l'esercizio ab, quindi sii consapevole di respirare durante l'allenamento. È richiesto più ossigeno per il tuo corpo durante l'esercizio fisico e trattenere il respiro può portare a necessità e persino a oscurarti.
