La panca aiuta a potenziare la parte superiore del corpo.
Come avrai intuito dal costante confronto delle statistiche della panca da parte dei ragazzi della tua palestra, questo esercizio al petto è un grosso problema. La panca, oltre ad essere relativamente facile da imparare e richiede solo attrezzature di base, offre un allenamento efficace per potenziare la forza del torace, delle spalle e delle braccia. Anche se la panca può sembrare un esercizio da un solo sollevamento, puoi adattare la panca più strettamente alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi modificando la gamma di ripetizioni della tua performance. L'allenamento con panca ad alta ripetizione, ad esempio, può aiutare a migliorare la resistenza muscolare.
Muscoli della panca
Piano di allenamento ad alta ripetizione o meno, la panca darà alla parte superiore del corpo un diavolo di allenamento. L'esercizio può aiutare a scolpire spalle e braccia che impressioneranno nelle cime senza spalline e costruiranno un potente petto per gli sport. In particolare, la panca colpisce il tuo grande pettorale, il muscolo principale nel petto. Aiutando a guidare il movimento della panca sono i deltoidi anteriori, situati sul lato anteriore dell'articolazione della spalla, e il tricipite, che si trova sulla parte superiore del braccio. La panca fornisce anche un allenamento bicipiti, in quanto quei muscoli aiutano a stabilizzare le braccia mentre si alza e si abbassa il peso.
Alta definizione della ripetizione
Il mondo del fitness può essere fonte di confusione, soprattutto se sei appena agli inizi e non capisci la terminologia. Ma anche per i veterani degli esercizi, inchiodare il significato di alcuni termini può essere difficile perché sono così vaghi. L'allenamento ad alta ripetizione rientra in questa categoria, in quanto ciò che potresti considerare come un sacco di ripetizioni potrebbe non sembrare così tante per un'altra persona. Secondo l'American Council on Exercise, un range di ripetizione "alto" sarebbe quello che consiste in ripetizioni 12 in 16. L'organizzazione suggerisce di eseguire da due a tre set di quella gamma con un peso abbastanza pesante da essere stanchi alla fine del set ma non così pesanti da non poter completare la quantità desiderata di ripetizioni.
Applicazioni di allenamento ad alto livello
Un programma di allenamento con panca ad alta ripetizione è senza dubbio un sacco di lavoro. Potresti solo trovare necessario farlo se stai lavorando per raggiungere un obiettivo come migliorare le prestazioni sportive. Poiché le gamme di ripetizioni elevate aumentano la resistenza muscolare, è possibile che questo tipo di allenamento sia efficace per migliorare il nuoto a distanza, giocare a tennis o tirare una palla da basket; tutte queste attività comportano movimenti ripetitivi del braccio e richiedono una resistenza muscolare. Se hai un lavoro che richiede di spingere o trasportare oggetti pesanti su lunghe distanze, può essere utile anche un programma di allenamento con panca ad alta ripetizione.
preoccupazioni
La migliore routine di fitness è perfetta per i tuoi obiettivi. Se la tua priorità è l'esecuzione di attività che richiedono una quantità significativa di forza ma che non si verificano troppo frequentemente - golf o oscillazioni di baseball, ad esempio - un programma di allenamento ad alta ripetibilità potrebbe non essere l'ideale. Potresti anche scoprire che un programma di panca ad alta ripetizione potrebbe esagerare qualsiasi lesione da uso eccessivo, come il gomito del tennista o una spalla tesa. Inoltre, se ti stai allenando per le dimensioni puramente muscolari o la forza massima, questo tipo di piano sarà troppo alto nelle ripetizioni per essere ideale per quegli obiettivi.
