La scelta di uno stile di stretching adatto al tuo corpo ti aiuterà a rimanere agile e libero da infortuni.
Lo stretching è importante per mantenere i muscoli lunghi e rilassati. Idealmente, dovresti allungare dopo aver riscaldato un po 'di esercizio leggero in modo da allungare i muscoli riscaldati, il che aiuta a prevenire le lesioni. Ma non c'è "taglia unica" per quanto riguarda lo stretching. Esistono sette tipi principali di stretching, ciascuno dei quali aiuta persone diverse con flessibilità e necessità diverse.
Statico
Lo stretching statico è il tipo di allungamento più comunemente usato ed è considerato uno dei più sicuri a causa del relativamente basso livelli di tensione richiesti. Con questo stile di stretching, allunghi un muscolo o un gruppo di muscoli nel punto più lontano, mantenendo la posizione per 30-60 secondi. Quando reggi un tratto statico, dovresti sentire una leggera trazione nel muscolo o nel gruppo muscolare che stai stirando, ma non dovresti provare alcun dolore.
Passivo
Lo stretching passivo è simile allo stretching statico, con la differenza che , con lo stretching passivo, non fornisci la forza per allungare un muscolo. Invece, un partner di stretching o un apparato esterno lo fa. Ad esempio, fare le spaccature è considerato allungamento passivo, in quanto il pavimento agisce come l'apparato che aiuta ad allungare i muscoli della gamba e dell'inguine. Un compagno che respinge la gamba stirata mentre sei sdraiato sulla schiena sarebbe un altro esempio di stiramento passivo.
Dinamica
I movimenti controllati delle gambe e delle braccia dello stretching dinamico ti aiutano a spingere delicatamente i tuoi muscoli ai limiti del la tua gamma di movimento. Nell'allungamento dinamico, non ci sono movimenti di rimbalzo o rapidi; sono movimenti lenti e controllati, come dolci oscillazioni delle gambe, oscillazioni delle braccia o torsioni del busto. Lo stretching dinamico può aiutarti a migliorare la tua flessibilità e lo stile è efficace come parte di un riscaldamento prima dell'allenamento ad alta energia - o anche solo per allentare.
Ballistic
Lo stretching balistico è simile allo stretching dinamico. Ma lo stretching balistico spinge i muscoli oltre la normale gamma di movimento. Questo stile di stretching comporta movimenti saltellanti o strappi per costringerti in una posizione di allungamento. Ad esempio, un allungamento dinamico potrebbe ripetutamente rimbalzare verso le dita dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching dinamico non è efficace come altri stili di stretching e può anche aumentare le possibilità di sforzare o strappare un muscolo.
Attivo isolato
Attivo Lo stretching isolato, noto anche come allungamento dell'IA, richiede di assumere e trattenere una posizione con solo l'aiuto della tua forza muscolare naturale. Ad esempio, portare in alto la gamba raddrizzata in aria mentre si è in piedi è considerato un allungamento AI. Quando un muscolo si contrae, il muscolo avversario si rilasserà, risultando in un allungamento migliore. Gli allungamenti AI possono essere impegnativi, quindi non sarà necessario tenere un allungamento come questo per più di 10-15 secondi.
Isometrico
Lo stretching isometrico è un tipo di stretching statico durante il quale la tensione si sviluppa senza contrazione del muscolo. Ciò si ottiene mettendo un muscolo in una posizione allungata, quindi resistendo all'allungamento isometrico, in genere con l'aiuto di un partner o di un apparato esterno. Un esempio di stretching isometrico sarebbe avere un partner che ti tiene la gamba sollevata mentre cerchi di forzare la gamba verso il basso.
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva
Stiramento di facilitazione neuromuscolare propriocettiva - che di solito è, e per fortuna, accorciato allo stretching PNF - è meno di uno stile di stretching e più di una tecnica che combina lo stretching passivo e isometrico per ottenere la massima flessibilità. I tipi di stretching PNF comprendono hold-relax, contrazione-relax e inizio ritmico. Originariamente sviluppato come metodo per riabilitare le vittime di ictus, lo stretching PNF è diventato da allora un trattamento comune e popolare tra molti fisioterapisti e altri professionisti degli infortuni sportivi.
