Lo squat con bilanciere può rinforzare e modellare la parte inferiore del corpo.
Se i molti body-weight che hai fatto non sono sembrati fermi e rafforza il tuo piede e le tue cosce nel modo in cui un tempo facevano, calciare il tuo allenamento di una tacca. Piuttosto che rinunciare o attenersi alla stessa routine, aggiungi semplicemente la resistenza di un bilanciere per metterti alla prova e portare il tuo allenamento al livello successivo. Inizia con solo il bilanciere e man mano che diventi più forte, aggiungi lentamente più peso. Vieni in estate, sarai grato di non aver mollato il sedere e le gambe.
Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle tue spalle alla base del tuo collo. Allarga i tuoi piedi alla larghezza delle spalle e afferra la barra con una presa per la mano, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Per eseguire una presa in overhand, i pollici vanno sotto la barra e le dita restanti si avvolgono sopra la barra.
Succhia nella pancia in modo che i muscoli addominali si contraggano e aiuti a sostenere la parte bassa della schiena. Immagina di cercare di rendere la tua pancia più piccola che puoi per adattarla a quei jeans che sono un po 'troppo stretti.
Guarda dritto in avanti, piega le ginocchia, tieni le natiche indietro e lentamente abbassa i fianchi verso il pavimento. Spingi davvero il culo all'indietro come se fossi seduto su una sedia - non vuoi che le ginocchia si pieghino sulle dita dei piedi e vuoi che la schiena rimanga dritta.
Pausa per un secondo quando le ginocchia sono piegate circa 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento.
Spingi sui talloni, raddrizza le ginocchia e alza le spalle e i fianchi allo stesso tempo. Spingi i fianchi leggermente in avanti nella parte superiore dell'esercizio e stringi le guance del culo insieme. Inizia subito la prossima ripetizione
Elementi di cui avrai bisogno
- Barbell
Suggerimenti
- Fai ripetizioni e imposta in base al tuo livello di forma fisica.
- Inspirare mentre ti accovacci ed esali mentre spingi verso l'alto,
- Esegui squat con bilanciere davanti a uno specchio in modo da poter controllare e correggere il tuo modulo.
- Se usi un peso elevato, usa uno squat rack per tenere alza la barra mentre ti posizioni sotto di essa.
- In alternativa, posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle, alza le braccia all'altezza delle spalle, incrocia l'avambraccio e afferra la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Posizionare la barra sulla parte anteriore delle spalle pone maggiore enfasi sui quadricipiti.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se si hanno problemi di salute, lesioni o condizioni mediche.
- Per evitare infortuni, evita questo esercizio se hai la schiena debole o esegui l'esercizio mentre estendi le braccia lungo i fianchi e tieni i manubri in mano.
