Tonifica i tuoi glutei con esercizi fatti per loro.
Molte donne sognano di avere un didietro stucchevole come quello di Beyonce, ma pochi sanno da dove cominciare. Camminare non è sufficiente per tonificare i glutei. Mentre una dieta corretta di proteine magre, carboidrati complessi e un sacco di frutta e verdura ti aiuterà a mantenere un peso sano, non modellerà o tonificherà il tuo corpo. La chiave per un bel sedere è aggiungere esercizi ai tuoi allenamenti che mirano specificamente ai glutei.
Squat
Uno squat è uno dei migliori glutei. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le tue gambe sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in posizione eretta. Alzati per completare una ripetizione. Fai tre serie di ripetizioni 10. Aggiungi peso per aumentare il potenziale di glute e gambe. Scegli un peso che sia abbastanza pesante per essere difficile, ma non per quello che ti fa compromettere una buona forma. Dovresti essere in grado di completare tutte le ripetizioni con la forma corretta.
Affondi
Affondi richiedono di mantenere l'equilibrio attraverso un nucleo stabile e fianchi. Per eseguire un affondo, iniziare con i piedi insieme. Esci con un piede, mettendo il tuo peso corporeo sul piede di quella pianta. Abbassare il corpo fino a quando la gamba è parallela al terreno, quindi alzarsi e tornare all'inizio. Scambia le gambe e ripeti dall'altra parte. Eseguire tre serie di ripetizioni 10 su ogni gamba per un totale di 20. Aggiungi resistenza attraverso i pesi per rendere la mossa più difficile.
Ponte del gluteo
Un ponte per il gluteo è un modo eccellente per tonificare i glutei senza esercitare alcuna pressione sulla colonna vertebrale. Questa mossa è un buon punto di partenza per i principianti. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia a 90 gradi. Inspirate e spingete lentamente i fianchi verso il soffitto. Usa i talloni per spingere i fianchi verso l'alto, ma mantieni il tuo core rinforzato in modo da non allungare troppo la schiena. Vuoi che il tuo corpo sia in linea tra le tue ginocchia e le tue spalle. Esegui tre serie di ripetizioni 10.
Step-up
Il step-up allena il tuo corpo in modo simile all'esercizio di affondo. Per eseguire un passaggio, mettiti di fronte a un passaggio o una scatola. Fai un passo sulla scatola con il piede destro e spingi verso sinistra per portare la tua gamba sinistra sul gradino vicino al tuo piede destro. Ripeti il movimento su entrambi i lati per tre serie di step-up 10 per ogni gamba. Man mano che si diventa più forti, rendere più difficile l'aumento di step-up aggiungendo peso o aumentando il passo.
Deadlifts
Deadlifts sono un esercizio hip-and-core che utilizza i glutei per far salire il peso durante il movimento. Stare con i piedi larghi come l'anca di fronte a un bilanciere. Squat e afferrare saldamente la barra con le mani leggermente al di fuori delle ginocchia. Il tuo petto dovrebbe essere alto e la colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale. Stare lentamente dritti, portando il bilanciere proprio davanti alle cosce. Invertire il movimento e ripetere per tre serie di ripetizioni 10.
Plie Squats
Un pli squat, noto anche come sumo squat, è una mossa di base eseguita con le gambe a parte per mettere l'accento sui muscoli interni della coscia e sui glutei esterni. Inizia con le gambe più larghe delle spalle a parte con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Abbassati lentamente finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Aggiungi più pesi per rendere più difficili gli squat, oppure eseguili in impulsi brevi e veloci per sparare i glutei. Fai tre serie di ripetizioni 10.
Estensioni piegate al ginocchio
Mettetevi carponi su un materassino. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia e i piedi dovrebbero essere distanti l'anca. Impegna il tuo nucleo per mantenere la colonna vertebrale neutrale. Mantenendo il tuo nucleo impegnato, solleva la gamba sinistra. Tenendo il ginocchio piegato, spingere il tallone del piede verso il soffitto. Non raddrizzare la gamba. Ripeti per tre serie di ripetizioni 10 su ciascun lato.
Split Lunge
Un affondo diviso ha gli stessi vantaggi di un affondo tradizionale, ma l'enfasi del movimento è sui glutei. Posiziona il tuo piede sinistro su una panca o calpesta con il piede destro un passo avanti. Abbassare in un affondo di base, assicurandosi che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi. Fai tre serie di ripetizioni 10 per ogni gamba.
Affondo di Curtsy
Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Affondo diagonalmente con il piede destro che attraversa di fronte alla tua gamba sinistra. Entrambe le gambe dovrebbero essere piegate a gradi 90. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Fai tre serie di ripetizioni 10 su ogni gamba.
Estensioni dell'anca in piedi
Un'estensione dell'anca in piedi è uno dei più semplici esercizi di glutei. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con le mani su una sedia di fronte a voi. Sollevare la gamba sinistra dietro di te con le dita dei piedi che puntano verso il basso fino a quando la gamba raggiunge l'altezza del bacino. Ritorna alla posizione di partenza. Fai tre serie di ripetizioni 30 su ogni gamba.
