L'allenamento ciclistico comporta sforzi aerobici e anaerobici.
Se includi il ciclismo come parte del tuo programma di esercizi, probabilmente hai sperimentato sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico. La componente aerobica entra in gioco quando si guida su un tratto di strada pianeggiante, con difficoltà di respirazione ma comunque in grado di continuare una conversazione. L'azione anaerobica inizia quando si inizia a scalare una collina e si scopre che bisogna pompare le gambe molto forte e respirare pesantemente. Il tuo cuore batte fino al 80 percento della sua frequenza massima a livello aerobico e da 80 a 100 percento quando sali su quella collina.
Esercizi di aerobica
Nell'esercizio aerobico, i muscoli usano l'ossigeno per aiutarli a bruciare glucosio e acidi grassi per produrre l'adenosina trifosfato, o ATP, i muscoli devono contrarsi. L'esercizio aerobico è un'attività qualsiasi - come camminare, fare jogging o andare in bicicletta - in cui la frequenza cardiaca e la respirazione sono elevate, ma sei in grado di sostenere lo sforzo. L'esercizio aerobico è anche noto come esercizio cardiovascolare e aiuta a rafforzare il cuore e il sistema circolatorio.
Esercizio Anaerobico
Nell'esercizio anaerobico, i tuoi muscoli usano la creatina fosfato per produrre energia. Quella riserva si esaurisce in circa 30 secondi, tuttavia, così i muscoli iniziano a produrre ATP da glicogeno, formato da glucosio, senza usare ossigeno. In parole povere, i muscoli stanno lavorando così duramente durante queste intense esplosioni di potere che non hanno il tempo di aspettare che l'ossigeno brucino acidi grassi o glucosio, quindi bruciano il glicogeno. Questo tipo di approvvigionamento di energia produce acido lattico, che fa pizzicare i muscoli e ti costringe a smettere di fare esercizio.
Calcolo della frequenza cardiaca
I livelli aerobici e anaerobici dell'esercizio sono spesso determinati dalla frequenza cardiaca durante l'esercizio e sono espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima. Il modo migliore per calcolare il tuo MHR preciso è eseguire un test elettromagnetico su un tapis roulant nell'ambulatorio medico. Una stima comunemente accettata potrebbe essere la tua età sottratta da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una donna di 50 sarebbe di 170 al minuto. Durante l'allenamento in bici, il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca è con un monitor legato al petto che trasmette una misurazione a un ricevitore da polso.
Allenamenti aerobici
La zona di allenamento aerobico è qualsiasi cosa tra la percentuale di 50 e la percentuale di 80 della frequenza cardiaca massima. Dovresti allenarti tra 50 e 60 percento del tuo MHR durante il riscaldamento e il raffreddamento. Da 60 a 70 percento del tuo MHR, dovresti essere in grado di parlare comodamente e guidare per un periodo prolungato, bruciando glucosio e poi grasso per l'energia. La zona aerobica più alta è da 70 a 80 per cento del tuo MHR, ea questo livello stai pedalando duramente o salendo una collina. L'allenatore di ciclismo James Herrera consiglia di passare 25 a 50 del tempo totale di guida a questo livello di allenamento aerobico più alto, ma non nei giorni di allenamento back to back.
Allenamenti anaerobici
Il tuo corpo inizierà a funzionare in modo anaerobico quando supererai la percentuale di 80 del tuo MHR. Inizierai a respirare aria e l'acido lattico inizierà a crescere nei muscoli. Puoi solo andare così tanto tempo prima di dover ridurre il tuo livello di sforzo. Ma facendo una serie di brevi periodi di allenamento anaerobico ad alta intensità, come le ripetizioni in salita sulla bicicletta o gli sprint ad alta cadenza su una cyclette, migliorerai la tua capacità di bruciare l'ossigeno a frequenze cardiache più elevate.
Esempi di allenamenti anaerobici
Chris Carmichael, ex allenatore del ciclista Lance Armstrong, raccomanda una serie di allenamenti intervallari: da sei minuti, sessioni stazionarie da 92 a 97 percento del tuo MHR seguiti da sei minuti di recupero ciclico a intervalli di potenza 60-secondi seguiti da 90 -secondi recuperi di ciclismo facile. Il numero di intervalli che fai dipende dal tuo livello di forma fisica, ma puoi aumentare lentamente il numero di intervalli o la lunghezza degli intervalli man mano che migliori nelle prossime settimane.
