Rinforza e allunga le gambe con un allenamento a casa.
Le gambe lunghe, magre e ben fatte sono il desiderio di molte donne che cercano di tonificare e dimagrire cosce voluminose o polpacci magri. Sebbene gli allenamenti delle gambe possano far apparire le immagini della palestra e macchine come la pressa per le gambe che usano pesi per la resistenza, è possibile fare gli allenamenti per le gambe comodamente da casa. Inoltre, tonificare le gambe a casa può richiedere poca o nessuna attrezzatura diversa dal proprio peso corporeo, da palle o da bande di resistenza. Consultare un professionista medico / sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento che potrebbe portare a lesioni o influire su eventuali condizioni mediche esistenti.
Pilates
Il Pilates è un esercizio di routine incentrato sulla consapevolezza posturale e sulla creazione di equilibrio muscolare per tonificare e allungare il corpo. L'obiettivo principale è lo sviluppo della stabilità e della forza del nucleo, incorporando anche esercizi di tonificazione delle braccia e delle gambe. Esercizi per le gambe del pavimento del Pilates includono cerchi per le gambe per tonificare i muscoli vicino all'anca; clamshells per tonificare i glutei, la coscia esterna e i muscoli delle anche; e il bridging, che rafforza i muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore delle gambe. Prova a fare il ponte a casa sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate in modo tale che i piedi siano appiattiti sul pavimento. I piedi dovrebbero essere largamente alla larghezza dei fianchi e le braccia dovrebbero essere distese piatte lungo i lati del tronco. Stringere i muscoli addominali e delle gambe mentre si inizia lentamente ad alzare i fianchi e rotolare ogni vertebra della parte bassa della schiena da terra. Fermati vicino alla cima una volta che i fianchi sono distesi e il corpo forma una linea diagonale dalle ginocchia al petto. Abbassare lentamente una vertebra alla volta fino a quando i glutei si riposano nuovamente sul terreno. Questo esercizio rafforza in particolare i muscoli ischiocrurali o i muscoli posteriori delle gambe. Evitare lesioni ai muscoli lombari stringendo la regione addominale per aiutare a sostenere la schiena mentre si alza e si abbassa.
Dischi a scorrimento
Toni gambe a casa con attrezzature come dischi di volo a vela, che sono dischi rotondi simili a piatti che scivolano facilmente sulla superficie di un pavimento. Prova a fare una scivolata di salto laterale a casa stando sul pavimento con le gambe larghe all'anca. Metti la palla del piede sinistro su un disco o, in alternativa, prova a usare un asciugamano se sei su una superficie di legno. Con le braccia distese davanti a te e in posizione eretta, fai scivolare la gamba sinistra di lato mentre ti siedi indietro, o accucciati, sul lato destro. Nella posizione finale dovresti avere la gamba sinistra completamente estesa lateralmente mentre la gamba destra è parallela al terreno. Fai scorrere la gamba sinistra nella posizione iniziale mentre premi il piede nel disco. Ripeti 10 volte prima di cambiare lato per un totale di tre set. Stringere i muscoli addominali durante l'esercizio per stabilizzare la regione lombare e ridurre il rischio di lesioni come un ceppo lombare.
Stabilità Ball
Usa una palla di stabilità per eseguire allenamenti di gambe a casa. Una palla di stabilità aiuta a creare una superficie instabile per la parte del corpo che è seduta o appoggiata su di essa. Questo aiuta ad aumentare la forza del nucleo e la forza delle gambe, costringendo i muscoli a lavorare più duramente per stabilizzarsi. Prova un ricciolo del bicipite femorale con una palla stabilizzata a casa. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, vicino alle caviglie, appoggiata sulla superficie di una palla. Sollevare lentamente i fianchi da terra mentre si tira la palla verso i glutei mentre si contraggono i muscoli posteriori della coscia, o i muscoli sulla parte posteriore della coscia. Tenere da uno a due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 a 15 volte per un totale di tre set. Praticare questo esercizio con un minor numero di ripetizioni inizialmente per sentirsi a proprio agio con la palla di stabilità ed evitarne il rotolamento, che potrebbe causare lesioni.
Stiramento
Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento, compresi gli allenamenti delle gambe. La flessibilità aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, diminuisce il dolore muscolare e diminuisce il rischio di lesioni. La maggior parte degli stiramenti delle gambe può essere fatta comodamente dal pavimento della propria casa. Prova ad allungare i muscoli posteriori della coscia per metà seduta sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Tenendo una schiena dritta, inclinati delicatamente in avanti per raggiungere la punta dei piedi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Tenere premuto 20 su 30 secondi prima di riposare. Ripeti tre volte in totale. Altri allungamenti delle gambe dovrebbero includere il quadricipite, o la parte anteriore delle gambe, così come i muscoli esterni della coscia e del polpaccio.
