Ogni esercizio ha il suo opposto.
Per costruire il corpo perfetto, devi lavorare su tutto. Non va bene allenando solo gli addominali e trascurando la zona lombare, o lavorando i quadricipiti senza fare nulla per i muscoli posteriori della coscia. Ciò non solo renderà il tuo fisico squilibrato, ma può anche portare a lesioni. È un ottimo equilibrio quando si tratta di allenare gruppi muscolari opposti, ma è un aspetto che devi correggere.
antagonisti
Il nome corretto per gruppi muscolari opposti è antagonista. Ogni volta che un muscolo si contrae, il suo antagonista si rilassa. Ad esempio, quando esegui un curl bicipite, il muscolo bicipite sulla parte anteriore del braccio si contrae e si accorcia. Per consentire ciò, i tricipiti sulla parte posteriore del braccio si rilassano e si allungano. L'opposto si verifica quando fai un esercizio tricipiti, come un pushdown o un tuffo.
Problemi di bilanciamento
Il problema principale con l'esecuzione di più lavoro per un gruppo muscolare rispetto a quello avversario è che può portare a lesioni. Un primo esempio di ciò si vede in coloro che trascorrono tutto il loro tempo in palestra eseguendo panca e flessioni e poco tempo sugli esercizi di schiena. Questo porta a un torace molto stretto e una schiena debole, una postura scorretta e spalle inclini alle ferite. Anche avere un fisico sbilanciato non sembra buono. Nessuno vuole essere la ragazza con enormi quadricipiti, ma senza culo, o grandi pettorali ma postura orribile.
Rapporti
Anche se non esiste un miglior rapporto assoluto per il bilanciamento degli esercizi di gruppi muscolari opposti, un buon approccio da adottare è un rapporto da 1 a 1. Per ogni set che fai per un gruppo muscolare, esegui un set per il gruppo opposto. Per mantenere la semplicità, sul suo sito web, l'allenatore della forza Nia Shanks raccomanda di dividere gli esercizi in sei categorie: Spinte inferiori del corpo, tiri inferiori del corpo, spinte orizzontali della parte superiore del corpo, tiranti orizzontali della parte superiore del corpo, spinte verticali della parte superiore del corpo e tiranti verticali della parte superiore del corpo. Accoppia le spinte del corpo inferiore con un pull e per la parte superiore del corpo, bilancia i tiri verticali con spinte verticali e tiri orizzontali con spinte orizzontali. Un esercizio di esempio per ogni categoria sarebbe squat di bilanciere, stacchi da bilanciere, flessioni, file di manubri, presse aeree e chin-up.
Considerazioni
Non sudare troppo se i tuoi numeri di ripetizioni totali sono leggermente disinseriti per i gruppi muscolari opposti in una sessione. Se hai fatto flessioni 45 ma solo file con manubri 40, non c'è motivo di preoccuparsi: è probabile che lo invertirai nella prossima sessione. Per cambiare il tuo allenamento su una marcia, fai delle serie antagoniste, dove esegui un set per un gruppo muscolare, poi entri immediatamente in un set per l'antagonista senza pause intermedie. I superset ti fanno risparmiare tempo in palestra e possono bruciare più calorie rispetto al tradizionale allenamento con i pesi, scrive l'allenatrice Natalie Gingerich in "Fitness Magazine". Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento e ottenere consigli da un istruttore qualificato se si ha bisogno di aiuto con la tecnica.
