Un kettlebell ricorda una palla di cannone con una maniglia. Negli 1700, i muscle-men russi usavano le esercitazioni con kettlebell come un modo rapido per costruire resistenza, forza, flessibilità ed equilibrio, secondo l'American Council on Exercise. Se l'esercito russo, le forze speciali ei marines statunitensi usano tutti il kettlebell per allenarsi, ci deve essere qualcosa in questo pezzo di metallo dall'aspetto medievale. Se sei stressato per il tempo e non riesci a spremere in una sessione in palestra, puoi fare un allenamento kettlebell 20 minuto che combina la forza e l'allenamento cardiovascolare.
Regime di allenamento
Un rigoroso allenamento con kettlebell è un regime corporeo totale eseguito per un periodo di diverse settimane. Ad esempio, l'American Council on Exercise ha avuto uno dei fisiologi fisioterapisti residenti, Fabio Comona, che ha progettato un programma di allenamento total body di sei settimane. Le donne dovrebbero iniziare questo regime con kettlebell che pesano tra 8 e 15. Man mano che si aumenta la forza, aumentare prima il numero di ripetizioni e ridurre il tempo di recupero, quindi utilizzare più peso. Punta a eseguire un allenamento con kettlebell due o tre volte a settimana. Prendi 48 ore di riposo tra gli allenamenti per consentire al tuo corpo di recuperare.
La Fondazione
I principianti devono imparare le basi, come lo swing, la stampa, la pulizia, lo squat e lo stacco. "Kettlebells for Women: Allenamenti per il tuo corpo forte, scolpito e sexy" di Lauren Brooks, delinea un efficace allenamento iniziale di: ripetizioni 10 di uno stacco da terra, cinque oscillazioni a un braccio, cinque ripetizioni di una pressa per il petto, cinque ripetizioni per braccio di un deadlift in valigia e ripetizioni 10 di uno swing a due bracci. Nel deadlift, piega a anche e ginocchia e afferrare il kettlebell con una presa a due mani. Raddrizza la schiena, sollevando il kettlebell. Invertire il movimento e riportare il kettlebell a terra. Una variante è lo stacco della valigia in cui il kettlebell è fissato al tuo fianco come se fosse una valigetta. Per l'oscillazione a uno e due bracci, squat e sollevare il kettlebell tra i piedi. Stringendo la palla con una o due mani, fai scattare i fianchi e raddrizza le gambe per far oscillare la palla direttamente davanti a te. Fai una pausa di 30 secondi tra le esercitazioni nella sequenza e ripeti la sequenza due o tre volte. Man mano che diventi più forte, puoi strutturare sequenze più complesse con esercizi avanzati.
Benefici
Una volta acquisita la padronanza del movimento del kettlebell, puoi eseguire sollevamenti e oscillazioni del kettlebell con un flusso continuo di movimento e ottenere un allenamento cardiovascolare. L'impulso di un kettlebell ti incoraggerà anche a utilizzare una gamma completa di movimenti e a migliorare la tua flessibilità. In tutti gli esercizi con i kettlebell, toccherai i muscoli sepolti nel profondo del tuo corpo. Questi muscoli funzionano per stabilizzare il tuo corpo mentre superi le forze causate dallo swing del kettlebell. In uno studio dell'American Council of Exercise, un allenamento con kettlebell 20 minuto ha bruciato una media di calorie 272. Se aggiungete altre calorie 6.6 bruciate al minuto a causa dell'esercizio anaerobico, i partecipanti allo studio hanno bruciato circa calorie 20 al minuto, equivalenti a quelle di un miglio di sei minuti.
Suggerimenti per la sicurezza
Se hai problemi alla schiena o alle spalle o un tronco debole, gli esercizi con kettlebell possono essere pericolosi. Per proteggerti, fai molta attenzione alla forma corretta e usa un peso che puoi maneggiare. Mantenere una posizione della colonna vertebrale neutra o la curva naturale della colonna vertebrale, per tutte le esercitazioni con kettlebell. Afferrare saldamente la maniglia ed evitare di flettere o estendere il polso. Quando si eseguono esercizi di sollevamento, mantenere il centro di gravità vicino agli addominali per garantire l'equilibrio. Inoltre, guida i tuoi fianchi e le gambe per produrre slancio per esercizi che coinvolgono altalene o ascensori.
