Il jogging è un buon modo per iniziare il riscaldamento.
Il riscaldamento corretto può rendere o interrompere l'allenamento. Fai qualcosa di sbagliato e puoi finire ferito, stanco, dolorante o altrimenti non preparato per la tua sessione di allenamento per bruciare i glutei, tummy-toning e bruciare i grassi. Fallo bene e renderà il tuo allenamento più produttivo, più divertente e più sicuro. Un buon riscaldamento consiste di tre fasi principali.
The Pulse Raiser
Questa parte del riscaldamento è ciò che ti fa sentire caldo. L'obiettivo del sollevatore di impulsi è di aumentare la temperatura corporea, pompare sangue ossigenato ai muscoli che stanno rapidamente lavorando e aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria. Il tuo rilancio del polso dovrebbe essere progressivo. Vale a dire, non iniziare troppo veloce - aumentare la velocità in pochi minuti. Quanto dovresti trascorrere in questa fase del riscaldamento? Nella maggior parte dei casi da 5 a 10 minuti sono sufficienti. Le attività adatte includono passeggiate, jogging, ciclismo, canottaggio, uso di un cross trainer, saltare la corda o anche solo ballare intorno al tuo salotto per la tua musica preferita.
Mobilità congiunta
Le tue articolazioni sono cose meravigliose. Sono capaci di un'ampia gamma di movimenti e ti permettono di muoverti in tutte le direzioni. Le articolazioni sono i punti del tuo corpo in cui si incontrano due ossa e, come qualsiasi altra macchina, queste unioni funzionano meglio quando sono ben lubrificate. Il tuo corpo utilizza una sostanza chiamata fluido sinoviale, come se la tua auto utilizzasse l'olio, per mantenere le cose senza intoppi. Il liquido sinoviale viene prodotto su richiesta, quindi prima di iniziare a chiedere troppo alle articolazioni, mobilizzarle delicatamente in modo che le superfici ossee abbiano abbondante lubrificazione sinoviale. Per mobilizzare le articolazioni, è sufficiente spostare gli arti in un movimento delicato ma progressivamente più grande. Gli squat poco profondi avanzano verso le piegature più profonde del ginocchio, le spalle si stringono nelle spalle, avanzando verso i cerchi del braccio, i cerchi alla caviglia, le curve della vita e le torsioni sono tutte buone opzioni di mobilizzazione. Due o tre minuti saranno sufficienti.
Stretching
Lo stretching evoca spesso immagini di lezioni di yoga, toccando le dita dei piedi o facendo le spaccature. Mentre questi sono tutti esempi di stretching, non sono proprio il tipo di stretching che dovresti eseguire come parte del tuo warm-up. Questi tratti stazionari, detti allungamenti statici, miglioreranno la tua flessibilità, ma mentre li fai il tuo cuore e la frequenza respiratoria inizieranno a cadere e la tua temperatura potrebbe scendere - non esattamente ciò che è necessario per un riscaldamento. Invece, la migliore forma di stretching per il riscaldamento è lo stretching dinamico. Lo stretching dinamico comporta l'esecuzione di movimenti controllati progettati per portare i muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti. Gli esempi includono gli squat profondi a una presa aerea, affondi con una torsione della vita e ripetutamente allungando le braccia in alto e sopra la testa. A differenza dei tratti statici, gli allungamenti dinamici richiedono solo pochi istanti perché tendono a bersagliare più gruppi muscolari. Esegui da 10 a 15 ripetizioni da tre a cinque esercizi e sarai pronto per il tuo allenamento.
Considerazioni sul riscaldamento
La durata ideale del riscaldamento dipende da una serie di fattori. Se ti senti freddo, sei seduto o comunque immobile per la maggior parte della giornata, ti senti dolorante o dolorante, o stai per iniziare un duro allenamento, allora è necessario un riscaldamento più lungo; dire 15 minuti o così. Se, tuttavia, stai facendo un allenamento leggero, sei già stato abbastanza attivo o sei in un ambiente caldo, un riscaldamento più breve va bene: 10 minuti o meno. La linea di fondo: entro la fine del tuo riscaldamento dovresti sentirti pronto per andare avanti con la tua sessione di allenamento principale.
