Affondi forma le tue cosce e posteriore.
Vuoi migliorare la vista sopra le ginocchia? Se miri a tonificare le cosce, i fianchi e il posteriore, allora hai bisogno di alcune potenti mosse di allenamento di resistenza. Tieni presente che questi esercizi costruiranno solo massa muscolare magra, non riducono il grasso. Quindi, se dimenare e dimenare è la tua preoccupazione, hai bisogno di un approccio sfaccettato che si concentra sulla tua dieta. Perdere peso a un ritmo rapido ma sicuro richiede una riduzione dell'apporto calorico totale - preferibilmente fino a 1,200 al giorno, secondo la Mayo Clinic.
Esercizi di resistenza
Quando si tratta di costruire massa muscolare magra, regna l'allenamento della resistenza. Indirizza i tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e adduttori con mosse come affondi, squat, step-up e volantini invertiti. Inizia con un set di ripetizioni 12 per esercizio, lavorando fino a due set man mano che si aumenta. Quando le mosse diventano facili con il peso del corpo da solo, inizia a tenere un manubrio in ogni mano. Esegui esercizi di resistenza tre volte alla settimana, saltando un giorno tra gli allenamenti per consentire ai muscoli di riposare.
isometrici
Gli isometrici sono mosse di allenamento di resistenza e possono aiutarti a rafforzare i muscoli più velocemente. Per eseguire gli isometrici, tieni semplicemente i muscoli fermi. Non hai bisogno di mosse speciali; fai una pausa per circa 10 secondi nella parte inferiore del tuo squat o affondo. Se hai accesso a un bilanciere, prova i deadlift isometrici, facendo una pausa nella posizione più bassa. Sono difficili, quindi riducete il numero di ripetizioni a sette per serie, consentendo fino a due minuti di riposo tra le serie.
Cardio
Non dimenticare la dose raccomandata di cardio, che è almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Cardio brucia calorie mega per una maggiore perdita di grasso e tonifica anche la parte superiore delle gambe se scegli gli esercizi giusti. Fai una camminata veloce, fai jogging o salta la corda per colpire quei muscoli. Il jogging e la corda da salto contano come un'attività vigorosa piuttosto che un'attività moderata, quindi puoi scappare solo con 75 minuti a settimana di questi. Distribuisci la tua routine per quasi tutti i giorni della settimana, esercitando almeno 10 minuti alla volta.
Sicurezza
Potresti avere fretta di tonificare, ma rilassati quando inizi una routine di allenamento. In un primo momento, pompare i muscoli troppo duramente può portare ad un uso eccessivo e alle tensioni, quindi iniziare a un livello delicato e procedere lentamente. Investire in un paio di scarpe di qualità e abbigliamento di allenamento appropriato, e avere acqua a portata di mano durante la routine. Non forzarti mai ad allenarti quando ti senti malato o esausto e ascolta il tuo corpo; vertigini o disagio durante l'allenamento significa che è tempo di smettere.
