Gli alimenti proteici di alta qualità contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Quando si parla di nutrienti come gli amminoacidi, "essenziale" significa il tuo corpo non ce la fa e devi farlo alla vecchia maniera: dal cibo. Altri nutrienti essenziali includono vitamine, minerali, carboidrati e grassi. Mangiare una varietà di cibi nutrienti ti garantirà di ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene.
Aminoacidi essenziali
Pensa ai 20 amminoacidi esistenti come elementi costitutivi. Quando li unisci, formano una proteina che viene poi utilizzata per la crescita, la digestione, la riparazione di muscoli e tessuti e molte altre funzioni. Il tuo corpo può produrre 10 amminoacidi non essenziali, ma l'altra metà deve provenire dal cibo che mangi. I 10 amminoacidi essenziali comprendono arginina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Solo i bambini hanno bisogno di arginina, quindi alcune fonti elencano nove aminoacidi essenziali.
Fonti
I cibi proteici contengono tutti gli aminoacidi essenziali e la maggior parte degli americani ha un sacco di proteine, spesso troppe, nelle loro diete. La proteina completa proviene da fonti animali come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Questi alimenti contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Alcuni alimenti a base vegetale, tra cui soia e quinoa, contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine complete; tuttavia, la maggior parte degli alimenti proteici a base vegetale manca alcuni degli aminoacidi essenziali e sono noti come proteine incomplete. Questi includono fagioli, legumi, cereali, noci e semi. Se si mangia una combinazione di proteine incomplete, si aggiunge una proteina completa e si possono ancora ottenere tutti gli amminoacidi nella dieta.
Supplementi
Alcuni atleti potrebbero assumere integratori di aminoacidi per aiutare i loro muscoli a riprendersi dopo un'intensa allenamenti, ma a meno che non stiate provando per una squadra sportiva professionista o lavorando per diventare un campione olimpico, probabilmente non avete bisogno di un supplemento. Mangiare una dieta sana e ben bilanciata con fonti di proteine di alta qualità come carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e cereali integrali dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.
Altri nutrienti essenziali
Ferro, calcio, magnesio, vitamine A a K e la pletora di altri nutrienti sono tutti considerati essenziali. Potresti passare ore a calcolare il contenuto di nutrienti di ogni cibo che metti in bocca per assicurarti di soddisfare le RDA, ma un modo più semplice per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno è di mangiare una varietà di cibi nutrienti. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha sviluppato Choose My Plate per spiegare cosa e quanto di ogni gruppo alimentare di cui hai bisogno ogni giorno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali individuali. Riempi metà del piatto con frutta e verdura e dividi l'altra metà tra cereali integrali e cibi proteici. Aggiungi un paio di porzioni di latticini per tutto il giorno e dovresti essere l'immagine della salute.
