Forma impropria potrebbe causare dolore durante lo squat.
Gli squat sono spesso considerati uno dei migliori e più efficaci esercizi di allenamento di resistenza. Sono una prova impressionante della forza della parte inferiore del corpo e simultaneamente spari i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sfortunatamente, gli squat hanno una cattiva reputazione per causare dolore e danni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Anche se gli squat potrebbero non essere appropriati per tutti, dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza questi esercizi powerhouse fintanto che usi la forma corretta.
Rischi di squat
Gli squat possono effettivamente aiutare a rafforzare le ginocchia se non sono già feriti o danneggiati, a patto che non li pieghi oltre i gradi 90 nella parte inferiore del movimento o iperestendoli in alto bloccandoli. Se stai eseguendo squat pesanti per costruire o testare per la massima resistenza, il peso che usi può esercitare una pressione notevole sulla schiena attraverso la compressione spinale, anche con la forma corretta. La chiave per evitare un'eccessiva compressione spinale è limitare i set estremamente pesanti e a bassa ripetizione. Se la tua schiena è in buona salute, eseguire squat pesanti con una forma corretta è regolare, ma la maggior parte degli squat deve essere eseguita nell'intervallo da otto a 12 per massimizzare l'ipertrofia, aumentare la forza e mantenere la schiena al sicuro.
Assicurare una tecnica adeguata
Molte persone pensano che stiano facendo correttamente lo squat, ma uno sguardo sui rack tozzi in palestra spesso dimostra il contrario. Per eseguire in sicurezza uno squat, posizionare con attenzione il bilanciere sulle spalle, facendo attenzione a mantenere la pressione fuori dalla colonna vertebrale cervicale. Rimuovere il bilanciere dal rack e fare un passo indietro, in piedi con i piedi paralleli e leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni il petto sollevato e alza lo sguardo mentre pieghi le ginocchia e spingi indietro i fianchi per abbassare il peso. Fermati quando le tue cosce sono parallele al terreno. Assicurarsi di inalare mentre si abbassa il peso ed espirare mentre si riporta il peso nella posizione iniziale.
Alternative
Se un nucleo debole, mal di schiena o danni al ginocchio ti impedisce di eseguire in modo sicuro squat, ci sono ancora molti ottimi esercizi che puoi eseguire come alternative. Poiché lo squat funziona principalmente con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, dovresti cercare altri esercizi che indirizzino questi stessi muscoli. Le estensioni delle gambe sono un ottimo esercizio di isolamento per i quadricipiti e ricci seduti o sdraiati sul bicipite femorale funzioneranno sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Le presse per gambe e gli hack squat sono buoni sostituti dello squat perché lavorano gli stessi muscoli senza la pressione diretta della schiena e del ginocchio. Si consiglia inoltre di provare il peso corporeo e la stabilità degli squat con la palla - entrambi questi esercizi ti permetteranno di eseguire movimenti simili a squat con bilancieri pesati senza la stessa pressione articolare.
Precauzioni
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento. Se hai bisogno di aiuto con il modulo, chiedi a un professionista qualificato. Non esercitarti mai in esercizi di sollevamento pesi senza uno spotter. Se hai lesioni in corso o passate alla schiena o alle ginocchia, chiedi al tuo medico se gli squat sono al sicuro per te.
