Il peso corporeo può fornire una resistenza priva di equipaggiamento.
I circuiti di peso corporeo sono esercizi di forza che lavorano la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo. Incorporano anche i movimenti cardiovascolari per accelerare la frequenza cardiaca. Per eseguire un circuito, si combinano più esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza pause tra i movimenti. Il tuo peso corporeo agisce come l'unica fonte di resistenza per questo tipo di allenamento - nessuna attrezzatura necessaria.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Gli inchworm colpiscono le braccia e il torace mentre impegnano contemporaneamente il core. Da una posizione in piedi, stringere gli addominali e ruotare in avanti verso i fianchi, raggiungendo le mani verso il pavimento. Passa le mani in avanti sul pavimento fino a quando il tuo corpo raggiunge una posizione completa della plancia. Invertire il movimento riportando le mani indietro verso i piedi e tornare in piedi. I tuffi tricipiti sono un altro esercizio della parte superiore del corpo. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 e i talloni premuti sul pavimento. Con i gomiti piegati, posiziona le mani sul pavimento dietro di te leggermente più largo della distanza dei fianchi con le dita puntate verso i glutei. Raddrizza le braccia senza bloccare i gomiti, quindi torna alla posizione iniziale con i gomiti piegati a 90 gradi.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Squat bersaglia i tuoi glutei e quad mentre attivi il tuo core. Stare in piedi con i piedi leggermente divaricati e la larghezza delle anche. Mentre enfatizzi il peso sui talloni e un nucleo stretto, fai oscillare i fianchi e piegati con cura sulle ginocchia. Torna a stare in piedi spingendo attraverso i talloni e stringendo i muscoli glutei. L'alternanza di affondi in avanti fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Da una posizione in piedi, muovere un piede in avanti mentre si fa cadere i fianchi verso il pavimento e piegando entrambe le ginocchia a gradi 90. Spingere il piede anteriore e tornare in piedi prima di completare il movimento sul lato alternato.
Esercizi di base
Le assi laterali allenano i tuoi obliqui e gli addominali trasversali. Stenditi dalla tua parte con tutte le articolazioni impilate. Stringere il nucleo e sollevare i fianchi dal pavimento sostenendo il peso del corpo sull'avambraccio e sui piedi. Lascia cadere i fianchi sul pavimento per completare il movimento e ripetere l'esercizio sul lato alternato. Supina controcorrente indirizza il tuo retto addominale. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i fianchi e le ginocchia piegati a gradi 90 e le braccia direttamente verso i fianchi. Spremi gli addominali inferiori per sollevare i fianchi dal pavimento mantenendo l'angolazione delle ginocchia.
Esercizi cardio
L'esercizio chiamato alpinisti eleva la frequenza cardiaca. Con entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento, fai un passo avanti con il tuo core per tirare il ginocchio verso il petto e fare un passo indietro. Con addominali contratti per proteggere la colonna vertebrale, saltare rapidamente per cambiare posizione dei piedi. Continua a saltare e ad alternare i piedi per la durata del movimento. I jack di salto aumentano anche la frequenza cardiaca. Da una posizione parallela del piede in piedi, salta, espandi i piedi e le braccia fuori lateralmente dal corpo, quindi salta, tirandoli indietro nella posizione di partenza.
Combinazioni e considerazioni
Crea una varietà di circuiti combinando questi esercizi in diversi modelli. Un modello di esempio è la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo, il nucleo e il cardio. Un secondo modello può essere cardio, parte superiore del corpo, cardio, parte inferiore del corpo, cardio e core. Prima di iniziare l'allenamento in circuito, riscaldare sufficientemente da cinque a 10 minuti per preparare il corpo all'allenamento. Completa il circuito con un raffreddamento di cinque minuti per riportare il corpo alle condizioni di pre-esercizio. Se hai malattie o ferite, escludi movimenti che aggravano la tua condizione.
