Stai comodo durante la gara indossando indumenti adeguati.
Che tu sia un ciclista o un corridore esperto, allenarsi correttamente per una corsa in bici 20k può renderlo un'esperienza più piacevole. Probabilmente potresti arrivare al traguardo semplicemente guidando la tua bici in modo coerente per alcuni mesi. Tuttavia, incorporare gli intervalli nel tuo allenamento, capire il tuo percorso di gara e mantenere la tua bici mantenuta può renderti più veloce e più a tuo agio nel giorno della gara.
Consulta il sito web del corso o chiedi a qualcuno che abbia familiarità con il corso per descriverlo. Conoscere il corso ti aiuta ad allenarti in modo più specifico. Pedala almeno due volte a settimana su un terreno simile a quello del campo di regata.
Leggi le regole per sapere se sono consentiti draft e aerobars. Drafting è una tecnica in cui un pilota pedala davanti a un secondo pilota, che riduce la resistenza del vento e aiuta il secondo pilota a risparmiare energia. Se è consentita la stesura, potresti allenarti con gli amici per imparare questa abilità. Gli aerobar si attaccano al manubrio della bici e consentono al pilota di abbassare il proprio corpo appoggiando i gomiti su speciali cuscinetti a barra che riducono la resistenza al vento. Se sono consentiti gli aerobari, esercitatevi a usarli regolarmente durante gli allenamenti.
Inizia la tua formazione facendo lunghe passeggiate a un ritmo colloquiale. Se sei nuovo in sella, inizia a cavalcare per 30 minuti e aggiungi lentamente tempo alle tue uscite. Se sei un pilota più avanzato che cerca di guidare la gara a un ritmo veloce, le tue lunghe pedalate dovrebbero essere da 20 a miglia 30.
Aggiungi allenamento per la forza alla tua routine. Una corretta procedura di sollevamento pesi aumenta la forza muscolare necessaria per pedalare e può aiutarti a evitare lesioni. Mentre le gambe svolgono la maggior parte del lavoro in bicicletta, la parte superiore del corpo e il nucleo sono ciò che ti mantiene stabile sulla bici. Non trascurare quei muscoli in palestra.
Una volta che hai fatto tre o quattro corse di endurance alla settimana per un mese o due, aggiungi almeno uno o due allenamenti a intervalli di una settimana. Gli allenamenti a intervalli consistono nell'alternare sforzi difficili con sforzi facili. Un esempio di un buon allenamento a intervalli per una gara di 20k sarebbe di riscaldarsi con 20 minuti di guida facile, quindi alternare cinque minuti di guida intensa con cinque minuti di guida per 30 minuti e raffreddare con 20 minuti di guida facile. Se il campo di regata è collinare, ripetere le pendenze come uno dei tuoi allenamenti settimanali. Trova una collina di lunghezza simile a quelli della gara. Sali sulla collina per i tuoi duri intervalli e usa la discesa come i tuoi facili intervalli.
Aggiungi alcuni allenamenti specifici per il campo di regata. Se puoi, fai questi allenamenti sul corso reale. Se non puoi guidare sul percorso prima del giorno di gara, pratica su un percorso simile nel mese precedente la gara. Ad esempio, se sai che il percorso avrà brusche virate, percorri un percorso con alcune curve brusche.
Riduci gradualmente il numero di miglia che percorri nelle ultime due settimane prima della gara. Questo lascerà le tue gambe fresche e veloci al giorno della gara.
Accordare la bici almeno una settimana prima della gara. Controlla i tuoi pneumatici per assicurarti che siano in buone condizioni. Pulire e lubrificare la catena e controllare che la bici si sposti correttamente.
Articoli di cui avrai bisogno
- BIKE
- Casco
- Scarpe da ciclismo o da ginnastica
- Pantaloncini da ciclismo
- Maglia da ciclismo
- Guanti da ciclismo
Suggerimenti
- Se sei un pilota avanzato che cerca di migliorare il tuo tempo in una gara di 20k, considera l'assunzione di un allenatore. Un buon allenatore progetterà un piano di allenamento in base alle zone di frequenza cardiaca, alle ore precedenti e agli obiettivi personali. Se sei nuovo a cavalcare, controlla se il tuo negozio di biciclette locale offre gite di gruppo per principianti. Guidare con gli altri è un ottimo modo per rimanere motivati e apprendere utili doti di guida.
- Per ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, chiedi a un personal trainer di progettare una routine per il peso adatta a te specificamente per il ciclismo.
