Usa i manubri per sostituire molte mosse fatte tipicamente con un bilanciere.
Come molti esercizi di sollevamento pesi olimpionici, gli stacchi romeni lavorano contemporaneamente su numerosi muscoli. Questo li rende un'aggiunta efficiente alla routine di allenamento. Tuttavia, poiché sono tipicamente fatti con un bilanciere ponderato, gli stacchi da terra rumeni possono essere difficili da fare a casa in sicurezza senza la supervisione di un osservatore. È possibile sostituire in manubri per eseguire una serie di esercizi per indirizzare gli stessi muscoli utilizzati in stacchi rumeni.
Muscoli mirati
Poiché si piegano i fianchi e le ginocchia durante gli stacchi da terra rumeni, si rafforzano i muscoli del gluteo, del tendine del ginocchio, del quadricipite e del polpaccio quando si fa questo esercizio. Solo pochi esercizi hanno come obiettivo tutti e quattro questi muscoli. È possibile eseguire questi esercizi al posto di stacchi romeni o combinare esercizi per indirizzare tutti i muscoli.
Tutti i muscoli
Altalene con manubri alti, manubri bassi, manubri puliti e manubri strappati lavorano tutti e quattro i muscoli utilizzati negli stacchi romeni. Questi esercizi rafforzano anche i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Poiché queste mosse usano così tanti muscoli contemporaneamente, è essenziale un adeguato riscaldamento.
Esercizi per glutei e quadricipiti
Numerosi esercizi con manubri sviluppano sia i muscoli glutei che i quadricipiti, compresi gli squat frontali con manubri, gli affondi con manubri e gli stacchi da terra con manubri piegati al ginocchio. Se hai una scatola o un passaggio disponibile, puoi anche rinforzare entrambi questi muscoli con step con manubri.
Esercizi per i muscoli della coscia
Mentre i dumbbell piegati al ginocchio risolvono i tuoi glutei e quadricipiti, gli stacchi da dumbbell a gamba dritta prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche usare i bilancieri per fare buongiorno, che rafforzano i muscoli posteriori della coscia.
Esercizi per i vitelli
Indirizza i tuoi polpacci facendo sollevamenti con polpaccio con manubri o sollevamenti con polpaccio con un unico manubrio. Gli affondi a piedi rafforzano anche i polpacci. I muscoli del polpaccio si contraggono mentre spingi dal pavimento per andare avanti.
Considerazioni
Riscaldarsi sempre con almeno cinque minuti di esercizio cardiovascolare prima di eseguire questi esercizi. Andare in bicicletta e correre sono buone scelte per un riscaldamento, in quanto preparano in modo specifico i muscoli utilizzati negli esercizi. Se desideri aumentare la resistenza, esegui 12 in ripetizioni 15 di ogni esercizio. Se desideri aumentare la forza, completa da sei a otto ripetizioni. Allunga tutti i muscoli usati quando finisci di sollevare pesi. Lascia riposare i muscoli per almeno due giorni prima di ripetere gli esercizi. In caso di dubbi, consultare un personal trainer per un consiglio sulla forma.
