Una bici da corsa è un modo solido per i principianti di costruire resistenza.
Secondo Andy Applegate di Carmichael Training Systems, una cyclette indoor può effettivamente fornirti un allenamento più duro di una bici da esterno perché stai combattendo contro la resistenza del trainer. Come principianti, puoi progettare allenamenti che prevedono sforzi corti e duri per costruire la tua resistenza aerobica, allenamenti in collina per migliorare la tua arrampicata e le esercitazioni per concentrarti sulla tua tecnica.
Nozioni di base
Una cyclette indoor ti fornisce un solido allenamento cardiovascolare. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di aver installato correttamente la bicicletta e assicurati di utilizzare la tecnica corretta per massimizzare l'efficienza e per evitare lesioni. Per farlo, inizia stando vicino alla bici e regola l'altezza del sedile in modo che sia anche con i fianchi. Inclinare leggermente il sedile in avanti. Allineare i manubri in modo che siano più alti della posizione del sedile ma comunque comodi da raggiungere. Questo aiuta a ridurre i potenziali problemi di bassa schiena.
Intervalli
Se l'obiettivo è la velocità e la potenza in aumento, prova un allenamento progettato con intervalli di velocità. Questi intervalli sono combinazioni di brevi momenti di intenso impegno con le sezioni di recupero. Dopo il riscaldamento, usa una marcia facile e pedala il più velocemente possibile per un minuto. Il tuo tasso di sforzo percepito dovrebbe essere un cinque su una scala di 10. Recupera per due minuti per un set completo. Ripeti altre tre volte per un totale di quattro intervalli. Seguendo questo, fai 10 intervalli in cui si guida per 30 secondi con difficoltà, seguiti da 30 secondi di guida facile. Cerca di avere il tuo tasso di sforzo percepito a nove su 10.
Trapani
Se vuoi concentrarti sullo sviluppo di un pedale fluido, che può aiutarti ad aumentare la tua potenza ed efficienza, prova a pedalare su una gamba sola trapano. Metti una sedia o uno sgabello abbastanza vicino alla bici in modo da poter appoggiare comodamente un piede su di essa. Inizia con la sedia sul lato sinistro e pedala solo con il piede destro. Concentrati su tratti di pedale lisci con una cadenza di 90 rotazioni al minuto. Guida con la gamba destra per 30 secondi e poi cambia i lati. Punta a costruire il tempo fino a quattro minuti per tappa.
Arrampicata
Secondo Bicycling.com, un aspetto importante dell'apprendimento su come arrampicare è anche imparare a recuperare. Durante questo allenamento, si pedala sei intervalli di sei minuti con picchi e periodi di recupero. Durante questi picchi, potrebbe essere necessario alzarsi in piedi per ruotare senza problemi i pedali. Per tutta la parte principale dell'intervallo, si desidera che il tasso di sforzo percepito sia pari a otto su 10 e la cadenza da 80 a 85 giri al minuto (rpm). Al secondo minuto dell'intervallo, aggiungere un aumento di 20 secondi in cui si aumenta la resistenza in modo che la cadenza diminuisca da 60 a 65 giri / min. Al quarto minuto dell'intervallo, aggiungi un'impulso di 40 secondi in cui cambi la resistenza in modo che la tua cadenza sia compresa tra 70 e 75 giri / min. Infine, nel minuto finale dell'intervallo, cambia la resistenza in modo che la cadenza sia compresa tra 75 e 80 giri / min e aumenta per tutto il minuto. Tra ogni intervallo di sei minuti, guidare facilmente per tre minuti.
