Dai forma e definizione delle gambe inferiori ai rilievi al polpaccio.
Se vedi i polpacci tonici di corridori e ciclisti ti senti un po 'insicuro sulle tue stesse gamme, allora è tempo di mettersi al lavoro su quelle gambe. Il soleo e il gastrocnemio a doppia testa sono i due muscoli principali dei polpacci. Ogni giorno utilizzi questi muscoli per stare in piedi e camminare, ma per bersagliarli davvero e modellare i polpacci, aggiungi aumenti di vitello nella tua routine di esercizio.
Allevamento di vitelli di base
Il rilancio di vitello di base può essere fatto ovunque senza alcuna attrezzatura . Un modo eccellente per svolgere questo esercizio nella tua vita è farlo mentre chatti al telefono. Stare in piedi con i piedi larghi all'anca. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e le gambe dovrebbero essere dritte senza bloccare le ginocchia. Alzati lentamente le dita dei piedi in modo che i talloni escano dal pavimento. Pausa per un conteggio di due e poi lentamente abbassare i talloni. Ripeti da 10 a 12 volte. Se hai problemi di bilanciamento, appoggia le mani su un tavolo o su un muro per bilanciare.
Aggiungi pesi
Se il rilancio di base inizia a sembrare troppo facile, aggiungi un po 'di peso extra per dare una sfida ai tuoi vitelli. Prendi un bilanciere o prendi un peso a mano in ogni mano. Appoggia i pesi o il bilanciere sulle spalle e poi fai il rilancio base del vitello. Utilizzare un peso da 3 a 5 libbre per iniziare. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più peso se vuoi. Aggiungi un peso extra solo se sei sicuro di poter mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
Sollevamento di una singola gamba
Sollevamento di una gamba solleva i polpacci un po 'più duro rispetto al rilancio di base perché il lavoro viene eseguito utilizzando una gamba anziché due . Puoi farlo sul pavimento proprio come un semplice rilancio del polpaccio, ma tieni una gamba sollevata mentre l'altra gamba fa il lavoro. Per aggiungere una sfida, stare sul bordo di una scala con i talloni che pendono oltre il bordo. Usa la ringhiera per bilanciare, se necessario. Tuck una gamba in alto, e quindi utilizzare la gamba di lavoro per sollevare sulle dita dei piedi. Metti in pausa e poi abbassati. Ripeti da 10 a 12 volte e poi cambia gamba. Appoggiando i talloni sul bordo del gradino, si aggiunge una maggiore gamma di movimento all'esercizio per definire veramente i polpacci.
Stretching del vitello
Lavorare i polpacci li farà sentire stretti e forse anche portare un po ' di un'ustione Allungare i polpacci rilascerà quella tensione. Stare a circa 2 piedi da un muro. Appoggiati in avanti e appoggia le mani sul muro. Passo indietro una gamba di circa 2 piedi dietro di te e abbassare il tallone di quella gamba fino a quando non si sente un leggero allungamento del polpaccio. Il tuo obiettivo è portare il tallone a terra, ma non forzare il tratto. Tenere premuto per un conteggio da 5 a 10, far avanzare la gamba in avanti e quindi cambiare le gambe.
