Lo sviluppo del tono muscolare nelle braccia richiede una combinazione di abitudini alimentari sane, allenamento cardio e forza.
Ottenere le braccia toniche è un processo in tre fasi che richiede la riduzione del grasso in eccesso e il raggiungimento del tono muscolare magra. Le abitudini alimentari sane aiutano a perdere grasso, mentre l'esercizio cardio promuove le calorie bruciate. Infine, l'allenamento della forza sviluppa il tono muscolare. L'esercizio può essere fatto in casa, all'aperto o in palestra, ma per ottenere i risultati più veloci il lavoro combina l'esercizio fisico con la routine di tutti i giorni, prendendo le scale o andando in bicicletta al lavoro. Con pochi passi e linee guida, sarai presto ispirato a rompere le camicie senza maniche per l'estate.
Lo sviluppo di sane abitudini alimentari è necessario per perdere peso e mostrare il tono delle tue braccia. Le diete ipocaloriche possono essere allettanti in base ai loro risultati rapidi, ma non mangiare abbastanza calorie nella tua giornata fa sì che il tuo corpo vada in modalità di fame che abbassa il metabolismo. Leggete invece una dieta equilibrata e il controllo delle porzioni. Un modo sano per alimentare l'allenamento del braccio è aumentare l'assunzione di carboidrati complessi e proteine con cibi come toast integrali con burro di arachidi o yogurt e noci come spuntino.
Impegnati nel tuo esercizio cardio preferito per bruciare calorie e perdere grasso in tutto il corpo. Per mirare le tue braccia, scegli una macchina a tutto il corpo come l'ellittica, che ti consente di correre mentre pompi le braccia. Oppure nuotare può ottenere risultati simili a tutto il corpo con un impatto minore sulle articolazioni, rendendolo ideale per chi ha una flessibilità limitata, l'artrite o il sovrappeso. Aggiungere solo 30 a 60 minuti di esercizio cinque giorni a settimana è sufficiente per fare la differenza.
Tonifica i muscoli tricipiti della tua ascella con salti tricipiti. Sedersi sul bordo di una panca pesi o una sedia robusta con le mani piatte su entrambi i lati dei fianchi. Estendi le gambe in avanti e segui il tuo corpo sostenendo il tuo peso con le tue braccia. Abbassa lentamente il tuo corpo piegando i gomiti finché le spalle non sono parallele alle mani. Sollevare lentamente e ripetere questo esercizio per otto a ripetizioni 12.
Tonifica la parte anteriore delle tue braccia con i ricci bicipiti. State in piedi con le braccia appese al fianco tenendo in mano un peso palmare. Lentamente e con il controllo piegare il braccio destro tirando il peso sulla spalla, abbassare e ripetere sul lato sinistro. Un altro esercizio che ha come target sia i bicipiti che i tricipiti dalla stessa posizione in piedi con i pesi è quello di sollevare entrambe le braccia direttamente in avanti fino a quando non sono parallele al terreno e si abbassano. Tenta ognuno di questi per otto ripetizioni 12.
Migliora il tuo allenamento di forza con i kettlebell, che forniscono un allenamento vigoroso in breve tempo. Con questo strumento è possibile una grande varietà di esercizi, ma l'esercizio dell'oscillazione lavora contemporaneamente braccia, spalle, gambe e nucleo. State in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate. Tieni il kettlebell con entrambe le mani tra le gambe e ruotalo di fronte a te appena sopra il livello degli occhi. Ripeti questo per otto a ripetizioni 12.
Articoli di cui avrai bisogno
- Set di pesi a mano
- Set di pesi Kettlebell
Mancia
- Esercitati con diversi pesi di bilancieri e kettlebell per determinare il peso corretto per il tuo livello di forza. Stai utilizzando un peso adeguato quando l'ultima ripetizione del tuo set è impegnativa, ma puoi arrivarci.
avvertimento
- Come in ogni esercizio, riconosci i limiti naturali del tuo corpo. Se non riesci a completare più di cinque ripetizioni di un esercizio, congratularsi con te stesso e riprovare domani.
