I sollevamenti laterali del braccio sono un tipo di allenamento con manubri femminili.
I manubri non sono solo per ragazzi che cercano di costruire braccia e spalle grandi e voluminose. Le donne possono usarle anche per costruire forza, tonificare i muscoli, proteggere le ossa dall'osteoporosi e aumentare il metabolismo per aiutare a controllare il peso. Le donne dovrebbero iniziare allenamenti con manubri con pesi leggeri, 2 a chili 3, e lavorare fino a circa 10 sterline. Manubri regolabili, con piastre che possono essere cambiati per cambiare peso, sono buoni per l'uso domestico.
Pianifica gli allenamenti
Fai un programma di allenamento con esercizi per ogni parte del corpo: gambe, addome e schiena, spalle e braccia. Scegli due o tre esercizi per ogni area e ruotali su un programma di tre a settimana, con giorni di riposo tra le sessioni. È inoltre possibile alternare le sessioni per quattro o cinque giorni in modo che non vi siano due muscoli uguali. Inizia ogni allenamento con cinque o 10 minuti di esercizio aerobico e stretching, quindi segui con una serie di esercizi con pesi molto leggeri.
Riccioli, rilanci, mosche
Fai arricciare, sollevare e volare a forza e tonificare le braccia. I riccioli sono movimenti del braccio piegato, con i manubri al tuo fianco sollevati alle spalle con i gomiti delle braccia superiori al tuo fianco. Alza e vola sono esercizi a braccio dritto. Tieni i manubri a portata di mano lungo i fianchi e sollevali davanti o ai lati. Sdraiati sulla schiena con i manubri a un braccio sopra il petto, quindi abbassali di lato per le mosche.
presse
Le presse lavorano spalle e braccia. Sdraiati sulla schiena su una panca o una palla di stabilità con i manubri alle spalle e spingili fino a che le braccia non siano completamente distese. Puoi anche premere con un banco inclinato a un angolo di 45 o declinato, abbassato verso il basso o in piedi. La mossa di base per la stampa è la stessa: sollevare i manubri in testa, entrambe le braccia contemporaneamente o in alternanza.
Squat
Gli squat sono efficaci per tonificare fianchi, gambe e glutei. Tieni i manubri sulle spalle e accucciati piegando i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi spingi i talloni sul pavimento per sollevare il corpo. Fai uno squat simile con la schiena contro un muro e manubri sulle spalle. Aggiungi alcuni ricci bicipite mentre stai in piedi come opzione.
Righe ed estensioni
Le file e le estensioni funzionano con tricipiti nella parte posteriore del braccio, spesso un'area problematica per le donne. Per le file, piega in vita con i manubri a braccio lungo il tuo corpo e sollevali in un movimento come una barca a remi. Puoi fare le righe con entrambe le braccia o una alla volta, oppure puoi farlo stando in piedi su una gamba, sollevando il manubrio con il braccio di coordinamento. Per le estensioni, tenere un manubrio in testa con entrambe le mani e abbassarlo dietro la testa. Puoi fare le estensioni in piedi, seduto o sdraiato sulla schiena su una panca con un manubrio in ogni mano.
tangenti
I contraccolpi funzionano anche con tricipiti. In piedi o in ginocchio con una gamba su una panca. Piegati in vita e sollevi i manubri dalla tua parte dietro di te, un braccio alla volta o insieme se stai in piedi. Puoi anche eseguire tangenti stando seduti in equilibrio su una palla stabilizzata.
