Non trascurare i manubri nel piano di perdita di grasso.
Se la tua idea di un allenamento per la perdita di grasso implica correre miglia e miglia o ore trascorse sullo stepper o sull'ellittico, è il momento di mettere la testa nel gioco di allenamento con i pesi. Sollevare pesi dovrebbe essere la pietra angolare di qualsiasi routine di perdita di grasso femminile, scrive Cassandra Forsythe in "Le nuove regole di sollevamento per le donne". Per l'allenamento della parte inferiore del corpo, gli esercizi di perdita di grasso non vengono molto meglio di quelli frontali con i manubri.
Tecnica
Avrai bisogno di un paio di manubri per gli squat frontali. Inizia luce se non hai mai fatto l'esercizio prima. È possibile utilizzare pesi più pesanti in un secondo momento, ma lo sviluppo di una forma corretta è essenziale prima di tutto. Tieni i manubri all'altezza delle spalle e stai in piedi con i piedi distanti l'anca, le ginocchia e le dita dei piedi sono leggermente aperte. Spingi indietro il sedere come se dovessi sederti su una sedia e piegare le ginocchia in modo da scendere il più in basso possibile e poi risalire. Tieni il busto in posizione verticale e non lasciare che i manubri ti tirino in avanti.
I muscoli hanno funzionato
L'idea di individuare il grasso da aree specifiche è un mito. Tuttavia, il motivo principale per cui i front body dumbbell sono un esercizio di perdita di grasso così efficace è a causa del numero di muscoli che lavorano. Poiché colpisci diversi gruppi muscolari mentre esegui mosse composte come squat frontali, stai bruciando un gran numero di calorie, il che porta a una perdita di grasso maggiore perdita di grasso, osserva l'allenatore della forza Rachel Cosgrove. Come ogni variazione accovacciata, colpiscono quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei e polpacci. Grazie alla posizione dei manubri, ti danno anche un duro allenamento base allo stesso tempo, dato che gli addominali e il basso schienale devono lavorare duramente per stabilizzare tutto il corpo. Poiché gli squat sono anche un'attività cardiovascolare, in questo esercizio hai un vero vincitore di perdita di grasso.
Programmazione
È possibile eseguire front squat con manubri come parte di un allenamento per la parte inferiore del corpo o di tutto il corpo. Per ottenere un aumento di calorie bruciate e benefici extra di perdita di grasso, includerli come parte di un circuito metabolico. Cosgrove consiglia di eseguire esercizi per 40 a 60 secondi e alternando i movimenti della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Un circuito campione potrebbe iniziare con gli squat frontali con il manubrio, che sono seguiti da flessioni, quindi affondi del peso corporeo e infine file di manubri. Completa tre round, riposando per 30 a 60 secondi tra i circuiti.
variazioni
Se sei completamente nuovo nell'allenamento con i pesi, o stai tornando a fare esercizi dopo un po 'di tempo, esegui gli squat senza alcun peso per cominciare. Per coloro che cercano una sfida extra, aumenta il peso o le ripetizioni e le serie. Non esiste la migliore gamma di ripetizioni per la perdita di grasso, ma mira a tre o quattro serie impegnative da otto a ripetizioni 12 quando non esegui squat come parte di un circuito. Prova anche gli squat frontali del bilanciere. Tieni un bilanciere lungo la parte anteriore delle spalle con i gomiti alti e accovacciati il più in basso possibile, mantenendo al contempo una buona posizione per la schiena, consigliando l'allenatore della forza londinese Sally Moss. Alternare tra le variazioni di manubri e bilanciere ogni allenamento.
