Esercita tutti i muscoli allo stesso modo per mantenere la proporzione del tuo corpo.
Troppi frequentatori di palestra si concentrano su aree problematiche invece di esercitare l'intero corpo. Conoscete l'affare, ragazzi passate 20 minuti a lavorare i pettorali e 10 minuti su tutto il resto; le donne esercitano i muscoli del sedere e del core ma mantengono le spalle al lavoro sulle spalle e sul torace. Seguendo una routine di allenamento con i pesi di tre giorni alla settimana, concentrandosi su tutti i muscoli, è possibile ottenere un allenamento proporzionato a tutto il corpo progettato per mantenere il corpo in forma.
Iniziare
Questo allenamento, come la maggior parte degli allenamenti di resistenza, dovrebbe avere un giorno di riposo tra una sessione e l'altra per riposare i muscoli. Lunedì, mercoledì e venerdì funziona bene. Mantenere ogni sessione di allenamento tra 30 e 45 minuti. Lavorerai ogni gruppo muscolare primario una volta alla settimana per iniziare e mirare a ripetizioni 12 per serie per mantenerlo semplice. Le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili da sollevare; in caso contrario, aumentare la resistenza. Colpire ogni gruppo muscolare una volta alla settimana aiuterà a mantenere il tuo corpo in piena proporzione e ad apparire come dovrebbe. Sentiti libero di mescolare tra 30 e 60 minuti di allenamento cardiovascolare nei tuoi giorni liberi. Cardio aiuta a bruciare i grassi, migliora la salute cardiovascolare e stringe la parte inferiore del corpo.
Gambe e braccia
Inizia la sessione della parte superiore delle gambe e delle braccia facendo lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia usando squat o presse per gambe. Dopo questo primo set, esegui un set di riccioli per bicipiti con manubri 12 seguiti da estensioni aeree per tricipiti 12. Riposare circa 60 secondi tra ogni set. Esegui tre serie di ogni esercizio per completare l'allenamento. Puoi scambiare questi esercizi con altri che lavorano su gruppi muscolari identici, come fare flessioni ravvicinate invece di estensioni aeree per i tricipiti.
Petto e schiena
L'allenamento n. 2 per il torace e la schiena dovrebbe iniziare con una serie di panca con bilanciere. In alternativa, puoi usare qualsiasi macchina per l'allenamento della resistenza progettata per esercitare i muscoli pettorali per farlo. Dopo circa un minuto di riposo, fai una serie di file di cavi seduti per lavorare i muscoli della parte superiore della schiena. Completa questo circuito prendendo di mira la parte bassa della schiena con una serie di estensioni della schiena usando una palla da ginnastica o una panca addominale inclinata. Esegui due o tre serie di ciascuno di questi esercizi per completare l'allenamento della giornata.
Spalle e polpacci
Per la parte superiore delle braccia, la schiena e le spalle tese e toniche, è importante colpire i deltoidi. Le pressioni delle spalle con manubri seduti faranno il trucco. Dopo una serie di pressioni sulle spalle, riposare per 60 secondi e quindi eseguire una serie di sollevamenti in piedi del polpaccio. Per il massimo beneficio, tieni i manubri leggeri per un po 'di resistenza in più mentre esegui i rilanci dei polpacci. Puoi anche aumentare i polpacci al limite di un passo per migliorarne l'efficacia. Esegui tre serie di ogni esercizio per completare l'allenamento. In alternativa alle pressioni sulle spalle, puoi indirizzare i singoli muscoli deltoidi combinando i rilanci con il manubrio anteriore, i rilanci con il manubrio laterale e le volate con il manubrio piegato per i delta posteriori.
Esercizio addominale
A differenza degli altri principali gruppi muscolari, puoi esercitare in modo sicuro ed efficace gli addominali in giorni consecutivi e fino a cinque giorni alla settimana. Il motivo è che di solito non stai applicando una resistenza significativa a questi muscoli usando esercizi come scricchiolii, sollevamenti delle gambe e scricchiolii inversi. Per assicurarti che i muscoli addominali rimangano proporzionati al resto del corpo, termina ciascuno dei tre allenamenti della settimana con circa 3-5 minuti di allenamento addominale usando uno dei tuoi esercizi addominali preferiti. In alternativa, puoi allenare gli addominali nei giorni di riposo insieme al tuo allenamento cardio.
