Lo yoga usa il peso del corpo come resistenza per l'allenamento della forza.
Sia che ti svegli per il dolore alle articolazioni o hai solo il tempo di allenarti al mattino, un dolce allenamento al risveglio può lenire dolori e dolori e aiutarti a costruire forza. Secondo la fisioterapista Maura Daly Iversen, Arthritis Self Management, il dolce esercizio mattutino non solo ti aiuta a costruire la forza, ma aumenta anche la gamma di movimento delle tue articolazioni.
Yoga
Lo yoga è forse il quintessenza del rafforzamento gentile: è a basso impatto, centra la mente e usa il proprio peso corporeo come resistenza. Un asana yoga di base da provare al mattino è la posa della tavola, in cui poggiare i palmi delle mani e le punte dei piedi sul pavimento e raddrizzare le braccia, mantenendo il nucleo impegnato. Per una vera sfida di forza, abbassati dalla tavola in chaturanga, piegando i gomiti con un angolo di 90 e il busto 6 in pollici dal pavimento.
Esercizi con manubri
Salta la palestra e costruisci i muscoli con un paio di manubri. Scegli un peso che sia impegnativo ma non doloroso da sollevare. Dovresti essere in grado di fare almeno ripetizioni 10 su ciascun lato. Lavora i tuoi bicipiti con semplici riccioli, tenendo i gomiti ai lati. Passare ai tricipiti appoggiando una mano sul letto mentre si piega in vita. Tieni il gomito al tuo fianco, afferra il manubrio nella mano opposta e alza l'avambraccio in modo che si allinei con l'anca e la coscia. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere i tempi 10. Rafforza i polpacci e le caviglie stando su un gradino con i talloni che pendono e afferrando un manubrio in ogni mano con le braccia appese ai fianchi. Alzati sulle punte dei piedi e abbassa di nuovo i talloni per completare una ripetizione.
A passeggio
Fare una passeggiata all'aperto o su un tapis roulant e incorporare esercizi di allenamento della forza per un ulteriore vantaggio. Alternare due minuti di cammino con un minuto di affondo o squat. Per affondo, fai un passo avanti con un piede in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia. Raddrizza l'altra gamba dietro di te, quindi abbassa il ginocchio posteriore a terra. Per accovacciarsi, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, allungare le braccia davanti a sé e abbassare la parte superiore del corpo come se si fosse seduti su una sedia. Ripeti ogni mossa tutte le volte che puoi in un minuto, fermandoti se senti dolore.
Esercizi sulla banda di resistenza
Utilizzare una fascia da esercizio in gomma per fornire resistenza e rinforzo. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi e avvolgete la fascia attorno alle punte dei piedi. Afferrare un'estremità della fascia in ogni mano e puntare e flettere le dita 10 volte. Per rafforzare le braccia, posizionati sulla fascia con i piedi il più vicino possibile. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano e fai i ricci bicipiti come faresti con i manubri.
