Usa esercizi al coperto per tonificare lo stomaco, le gambe e le braccia.
Buoni esercizi al coperto per le gambe, lo stomaco e le braccia avranno le tue amiche invidiose che si meraviglieranno del tuo corpo magra e si chiederanno quando sei riuscito ad andare in palestra senza dirglielo.
Squat peso corporeo
Gli squat per il peso corporeo danno alle tue gambe un allenamento completo mentre ingaggiano anche i muscoli dello stomaco. Per fare lo squat del peso corporeo, stare con i piedi larghi circa l'anca a parte con le braccia tese davanti a voi. Tieni la testa alta, rinforza lo stomaco e i muscoli centrali per proteggere la colonna vertebrale e inspira mentre cadi in uno squat controllato piegando le ginocchia e spingendo i fianchi e il culo all'indietro. Tieni le ginocchia in linea con i piedi. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento, quindi espira mentre spingi fino alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento per tutto il movimento. Fai quante più ripetizioni puoi.
Alpinisti
Gli alpinisti sono un esercizio semplice ma piuttosto impegnativo che ti fa respirare pesantemente mentre lavori gambe e addominali. Inizia giacendo a faccia in giù sul pavimento con le mani posizionate leggermente davanti alle spalle e le gambe dritte. Appoggia il tuo peso su braccia e piedi diritti, con il corpo lontano dal pavimento. Piega il ginocchio sinistro e il fianco e tira la gamba sinistra in avanti finché la coscia non si trova sotto il petto. Stringa i muscoli dello stomaco per stabilizzare il tuo corpo, poi salta leggermente per sollevare entrambi i piedi da terra mentre spingi la gamba destra in avanti mentre calci la gamba sinistra all'indietro. Continuate ad alternare le gambe fino a quando l'affaticamento muscolare si innesca.
Manovra della bicicletta
Uno studio commissionato dall'American Council on Exercise ha trovato la manovra della bicicletta un esercizio dello stomaco estremamente efficace. Per eseguire la manovra della bicicletta, sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le gambe sollevate, le ginocchia piegate e i polpacci paralleli al pavimento. Solleva la testa e metti le mani dietro la testa. Senza tirare la testa, scricchioli mentre contemporaneamente spingi il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Quindi, raddrizzare la gamba destra, mentre contemporaneamente tirare il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Questo movimento in bicicletta lavora intensamente gli addominali e gli obliqui. Fermati quando i tuoi muscoli addominali implorano pietà.
Triangle Pushups
I piegamenti a triangolo colpiscono le braccia, in particolare i tricipiti, insieme al petto e alle spalle, mentre i muscoli dello stomaco lavorano per stabilizzare il corpo. Per fare piegamenti triangolari, sdraiati a faccia in giù su un tappetino da palestra con le braccia sotto il petto. Posiziona le mani in modo che l'indice e il pollice formino un triangolo con i palmi rivolti verso il pavimento. Stringere gli addominali per proteggere la colonna vertebrale ed espirare mentre spingi in alto con il braccio fino a quando il tuo peso è supportato sulle dita dei piedi con le braccia tese. Non sollevare il sedere o lasciare che il tuo corpo si pieghi nel mezzo. La parte posteriore della testa dovrebbe essere in linea con il sedere e i talloni. Inspirate mentre abbassate il corpo, fermatevi appena prima di colpire il pavimento, quindi espirate mentre spingete di nuovo verso l'alto. Ripeti il maggior numero possibile di ripetizioni. Se non riesci a fare flessioni complete, tieni le ginocchia sul pavimento per fare piegamenti sulle ginocchia.
Pull-up invertiti
I pull-up invertiti offrono un buon allenamento per i bicipiti con un nuovo utilizzo del robusto tavolo della cucina, della sala da pranzo o del soggiorno. Sdraiati sulla schiena di fronte a un tavolo, con la testa e le spalle sotto il tavolo e le gambe distese davanti a te. Raggiungere e afferrare il bordo anteriore del tavolo con una presa palmare. Tirati in alto come puoi senza sbattere la testa sul tavolo. Spremi i bicipiti, quindi abbassa il tuo corpo. Ripeti il movimento per quante ripetizioni puoi.
