Abbandona i manubri rosa e pompa un po 'di ferro.
Se dovessi prendere l'ultima copia di qualsiasi rivista di bellezza e sfogliare la sezione salute e fitness, probabilmente verrai indotto a pensare che allenare con pesi leggeri per alte ripetizioni sia il modo migliore per perdere grasso. L'idea che l'allenamento leggero fosse il modo di allenarsi per la tonificazione e la modellazione muscolare dovrebbe essere morto molto tempo fa, sta ancora affliggendo molte linee guida sull'addestramento delle donne oggi. Tuttavia, un allenamento ad alta ripetizione può aiutare a costruire una parte superiore del corpo migliore, se la usi con saggezza.
Il mito leggero
I "pesi leggeri" non devono necessariamente significare che puoi sollevare solo i manubri da 3-sterlina. La luce significa semplicemente più leggero di quello che useresti se stessi facendo un gruppo di cinque o ripetizioni 10. L'idea che le donne dovrebbero evitare di allenarsi pesantemente per paura di ammassarsi è pazzesca. Ci sono volute ore e ore in palestra per costruire grandi muscoli, Liz Neporent, portavoce nazionale per l'American Council on Exercise, ha detto alla rivista "Shape". Generalmente, la luce è considerata inferiore alla 60 percentuale del massimo del tuo rappresentante singolo, il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione.
Selezione dell'esercizio
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, scegli gli esercizi che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi composti colpiscono più fibre muscolari, bruciano più calorie e forniscono un ulteriore aumento del metabolismo, secondo Rachel Cosgrove, autrice di "The Female Body Breakthrough". Gli esercizi composti dovrebbero essere il fondamento della routine di una donna, consigliare l'allenatore della forza Charles Poliquin nel suo libro "Composizione corporea tedesca", poiché sono molto più efficaci per la perdita di grasso. Per il tuo petto, spalle e tricipiti, esegui panca, presse con manubri, flessioni e flessioni, e colpisci la schiena e i bicipiti con le chin-up, utilizzando una macchina di assistenza, se necessario, pulldown e manubri o bilanciere.
Livello di difficoltà
Solo perché stai sollevando più leggero non significa che il tuo allenamento debba essere facile. Non essere quella donna in palestra a pompare centinaia di ripetizioni con pesi ultraleggeri, facendo fatica a sudare. Cerca di avvicinarti al guasto muscolare su ogni set. Quanti ripetizioni gestisci dipende dal peso che stai utilizzando. Se sei alla 60 percentuale del tuo massimo, o solo leggermente sotto, allora un gruppo di ripetizioni da 15 a 20 dovrebbe essere impegnativo, mentre tra 30 e 40 percento potresti essere in grado di far passare 40 a ripetizioni totali 50.
Il Programma
Colpisci la parte superiore del corpo due volte a settimana, lasciando tre o quattro giorni tra gli allenamenti. Scegli quattro esercizi composti: due per la schiena, uno per il petto e uno per le spalle. Aggiungi due esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti come arricciature, push down o estensioni tricipiti. Cerca di aumentare i tuoi ripetizioni o di usare più peso ogni sessione, ma non scendere sotto ripetizioni 15 per set. Ricorda, solo perché i pesi che stai utilizzando sono più leggeri, non significa che puoi sederti e rilassarti. Se lasci la palestra più fresca di te al momento dell'ingresso, e non ti sforzi di lavarti i capelli la mattina dopo, è probabile che non ti stavi allenando abbastanza duramente.
