Un frullato post allenamento che include proteine può aiutarti a riparare.
Gli annunci di riviste di fitness per polveri e palestra completano le foto di donne magre e tonica che presumibilmente hanno raggiunto i loro risultati fisici consumando molte proteine. Mentre le proteine sono un macronutriente essenziale, ne mangiano troppo e nei momenti sbagliati, potresti pentirti della tua scelta quando ti alleni. Le proteine hanno un effetto sull'esercizio, ma questo nutriente da solo non ti costruirà il corpo di un modello di fitness.
Funzione delle proteine
Le proteine fanno parte di tutti i tessuti corporei. Rappresenta il 20 percento di tutti i muscoli, ma è anche un componente delle ossa e dei tessuti connettivi che supportano i muscoli. Proteine adeguate aiutano a gestire la produzione di enzimi e trasportano i nutrienti alle cellule mentre aiutano a trasportare i rifiuti. Le proteine svolgono un ruolo nel mantenere il corpo idratato e il sistema immunitario sano. Quando non hai abbastanza carboidrati e grassi, il tuo corpo può anche immergersi nelle sue riserve di proteine per ottenere energia.
Carburante per allenamenti
La principale fonte di energia per il tuo corpo per l'esercizio fisico sono i carboidrati. I carboidrati digeriscono rapidamente e forniscono energia immediata per i tuoi muscoli. Le proteine digeriscono più lentamente e il tuo corpo non le converte in energia in modo efficiente. Uno snack pre-allenamento costituito principalmente da proteine potrebbe lasciarti indolente perché una volta bruciato nelle riserve di carboidrati, il tuo corpo non può convertire la proteina abbastanza rapidamente in energia. Se ti stai allenando con i pesi e stai provando a costruire un sacco di muscoli, una piccola quantità di proteine - da 7 a 10 g - insieme ai carboidrati prima della sessione di sollevamento, può fornirti aminoacidi per iniziare a riparare i muscoli durante l'allenamento. Un esempio di uno spuntino del genere è mezzo frullato a base di frutta congelata, latte di mandorle e una pallina di siero di latte o polvere di proteine di soia.
Requisiti
Non assumere abbastanza proteine su base regolare può influire negativamente sugli allenamenti portando a una bassa energia e può causare al corpo una combustione dei muscoli per il carburante. La persona media che esercita da 30 a 60 minuti, da tre a cinque volte a settimana, non ha bisogno di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata di 0.40 g per libbra di peso corporeo al giorno. La dieta americana è già ricca di proteine e la maggior parte delle persone ne prende almeno così tanto e molto di più. Gli atleti che si esercitano ad alta intensità quasi tutti i giorni della settimana - come gli atleti delle scuole superiori o del college, gli atleti di resistenza che si allenano per maratone o triathlon o culturisti e atleti di potenza - hanno bisogno di più proteine ogni giorno. Le esigenze degli atleti variano tra 0.6 e 0.75 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno.
Endurance contro forza e potenza Atleti
Gli atleti di resistenza cadono di più verso la fascia bassa della gamma di proteine raccomandata per gli atleti mentre gli atleti di potenza e forza dovrebbero mirare alla gamma più alta. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di più proteine perché piccole quantità della loro energia durante gli allenamenti alla fine provengono da aminoacidi, di solito quando le sessioni durano più a lungo di 90 minuti. La sostituzione di questi aminoacidi con proteine post allenamento scoraggia la perdita muscolare e accelera il recupero e la riparazione dopo un lungo allenamento. Gli atleti di potenza e forza hanno bisogno di più proteine perché i nutrienti supportano la crescita muscolare e il potenziamento della forza. Le proteine non fanno crescere i muscoli, ma forniscono i mattoni per la crescita.
Considerazioni
Mangiare più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno non è necessario e non aiuterà i tuoi allenamenti o la crescita muscolare. Se la proteina extra significa che stai mangiando più calorie di quelle che bruci ogni giorno, conserverai il grasso in eccesso. L'eccesso di grasso ti rallenterà durante gli allenamenti. Troppe proteine possono anche disidratarti, il che può anche influire negativamente sull'esercizio. Le migliori fonti di proteine sono alimenti integrali, come pollame magro e manzo, latticini a basso contenuto di grassi e tofu. Proteine supplementari sotto forma di barre e polveri sono convenienti, ma non necessarie.
