Allyson Felix taglia il traguardo per primo per l'oro olimpico nei metri 200.
I nesties che gestiscono eventi a distanza o cross-country hanno gambe magre e tutto, ma i velocisti no - i loro quad e polpacci più grossi ma ben fatti sono belli in un modo più atletico ed esteticamente piacevole. Hanno bisogno del potere di gambe e glutei muscolosamente muscolosi per spingersi lungo la pista per 100 a 400 in tempo record. Le medaglie olimpiche come Allyson Felix passano il tempo nella sala della forza per costruire le gambe per lo sprint.
Progetta i tempi del tuo programma in modo da iniziare idealmente i tuoi allenamenti di forza circa tre mesi prima che inizi la stagione della pista in primavera. Se percorri anche il cross-country in autunno, o se stai facendo uno sprint in preparazione per il calcio ricreativo o altri sport di squadra, inizia invece il tuo programma di forza all'inizio dell'estate. Aspettatevi di allenarvi circa tre giorni a settimana, con 48 ore di riposo tra ogni stagione.
Iniziare ogni sessione con un riscaldamento composto da spazzini sopra la testa, fare jogging sul posto e fare calci a testa in giù per circa cinque a 10 minuti o fino a quando non inizi a sudare. Puoi anche saltare, lanciarti a piedi o correre avanti e indietro.
Concentrati sull'endurance durante il preseason, raccomanda il "Manuale di Coach & Field Coaching USA". Esegui tre serie di 10 a ripetizioni 15 di squat e step-up nei primi e nei terzi giorni di allenamento della settimana, con affondi e gamba singola squat il secondo giorno. Seleziona un peso da bilanciere, manubrio o kettlebell che puoi gestire per questo volume di lavoro e aggiungi peso man mano che diventi più abile.
Aggiungi barbell pulisce e strappa una volta che la stagione inizia a creare esplosività durante i tuoi sprint. Esegui tre serie da otto a ripetizioni 10 al primo giorno e al secondo giorno. Queste mosse richiedono rapidi movimenti multi-articolari che ti servono bene, preparandoti a sfornare la pista, tutti i sistemi vanno.
Continua in stagione con gli step-up del Day One del tuo allenamento di forza, insieme a squat a una gamba e affondi con manubri al Day Two e squat al Day Three. Felix fa il calice squat con un kettlebell, come pure gli affondi di manubri in versi, i polmoni con le spalle divaricate con il manubrio e gli alzi sul polpaccio piegati a gamba singola. Il tuo obiettivo ora è quello di mantenere la forza ma consentire il riposo e il recupero, quindi passa a tre serie da tre a cinque ripetizioni ed evita di sovraccaricarti.
Articoli di cui avrai bisogno
- Bilancieri e piastre di peso
- manubri
- kettlebell
Mancia
- Entrando nelle fasi finali della tua pista o stagione sportiva di squadra, riduci a due sessioni di forza a settimana ed esegui tre serie da tre a sei ripetizioni di bilanciere con un carico più pesante.
