Usa una palla per aprire i fianchi e aumentare la flessibilità.
Gli appassionati di fitness adorano i loro giocattoli. Le sfere di stabilità, per quanto grandi e sfiziose, sono particolarmente amate. La palla è ideale per aumentare la forza del nucleo, ma offre anche incredibili benefici di flessibilità. Se i muscoli che attraversano l'anca diventano stretti e corti per troppa seduta o troppo allenamento, lo stretching con una palla può sciogliere le cose e aumentare la gamma di movimento dell'anca. Ciò si traduce in un passo più agevole, più aggraziato, una maggiore agilità e una maggiore protezione dalle lesioni legate allo sport. Chi non vorrebbe tutto questo?
Riscaldati con 10 minuti di leggero lavoro cardio per aumentare la temperatura corporea e preparare i fianchi all'attività. Fai una rapida camminata intorno al blocco, fai jogging su un tapis roulant o salta la corda fino a quando non rompi un leggero sudore. Meglio ancora, allunga i fianchi dopo un allenamento in piena regola, quando i tuoi muscoli sono particolarmente caldi e ricettivi all'allenamento con la flessibilità.
Eseguire una serie di isolamenti dell'anca. Sedersi sulla palla con i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Stringere gli addominali e tirare lentamente le natiche in avanti. Ritornare in posizione neutrale e quindi spostare i glutei a destra. Ritorna in folle e sposta i glutei indietro. Ritorna in folle e poi sposta a sinistra. Ripeti la rotazione tre volte in senso orario e poi in senso inverso. Per un'opzione più avanzata, ruota i fianchi in modo uniforme in cerchi continui, ruotando lentamente tre volte verso destra e tre volte verso sinistra.
Siediti sulla palla con le gambe aperte in una "V" davanti a te. Siediti alto e metti le mani sui fianchi per supporto. Coinvolgi gli addominali e sposta il peso verso il piede destro, facendo rotolare la palla con te. Tieni il busto in posizione eretta e il ginocchio destro sopra il collo del piede destro. Quando senti un leggero allungamento lungo l'inguine sinistro o l'adduttore dell'anca, tieni premuto per un massimo di 30 secondi. Ritorna in una posizione neutrale e poi spostati sul lato sinistro. Quando senti un allungamento lungo l'inguine destro, tieni premuto per un massimo di 30 secondi. Continua alternando le gambe destra e sinistra per un totale di due o quattro volte.
Inginocchiati sul pavimento con la palla di fronte a te. Avanzare con il piede destro, posizionandolo sul pavimento a destra della palla. Posiziona leggermente la mano destra sul fianco destro e la mano sinistra sulla palla. Quando trovi il tuo centro di equilibrio, fai un passo avanti con il piede destro e lentamente fai rotolare la palla in avanti, piegando il ginocchio destro sopra il collo del piede destro. Il bacino deve spostarsi in avanti, estendendo delicatamente la parte anteriore dell'anca sinistra. Quando senti un allungamento nel flessore dell'anca sinistra, tieni premuto per un massimo di 30 secondi. Ripeti due o tre volte e poi passa alla gamba sinistra.
Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati sulla parte superiore della palla. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio, aprendo il ginocchio destro di lato. Usa il tallone sinistro per tirare la palla verso i glutei e usa la mano destra per premere delicatamente sulla parte interna del ginocchio destro. Dovresti sentire una leggera tensione sull'anca e sul gluteo esterno destro. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi e quindi ripetere due o tre volte prima di passare alla gamba sinistra.
Suggerimenti
- Seguire le istruzioni del produttore per il corretto dimensionamento e l'inflazione della palla e controllare regolarmente il gonfiaggio prima dell'uso.
- Esegui tutti gli esercizi in modo lento e controllato.
- Respirare in modo uniforme durante ogni esercizio per ottenere un allungamento più profondo ed efficace.
Avvertenze
- Il rimbalzo può innescare il riflesso di allungamento, causando la contrazione e la contrazione dei muscoli, il che inibisce la flessibilità.
- Lo stretching dovrebbe portare a una sensazione piacevole, non al dolore. Se provi dolore quando usi la palla, fermati immediatamente.
- Se in passato hai avuto un infortunio all'anca, parla con il tuo medico dell'opportunità di esercizi specifici. Se hai avuto problemi di instabilità articolare o infiammazione, parla con il tuo medico prima di lavorare con una palla.
