Gli esercizi tonificanti e rassodanti possono portare il tuo culo a nuove altezze.
No buts a riguardo - è possibile rassodare e tonificare l'area proprio sotto il tuo culo eseguendo esercizi mirati ai muscoli del gluteo e del bicipite femorale. L'American Council on Exercise e lo specialista delle prestazioni sportive Shannon Clark raccomandano esercizi come affondi a piedi, squat per il peso corporeo, tangenti al gluetus e step-up per portare il culo a nuovi livelli. Prima di allenarti, considera i problemi di salute, gli infortuni e consulta un operatore sanitario per determinare l'intensità dell'allenamento.
Walking Lunges
Stai con i piedi uniti per assumere la posizione di partenza per gli affondi. Tenere un manubrio in ogni mano per più di una sfida.
Avanzare con il piede destro e abbassare il corpo finché il ginocchio sinistro non tocca quasi il pavimento. Evitare di allungare il ginocchio destro oltre le dita dei piedi per evitare strappi ai tendini del ginocchio.
Mantenere il peso sulla gamba destra e spingere con il tallone. Ritorna alla posizione eretta iniziale, e continua a lanciarsi, alternando le gambe mentre si muove in avanti. Punta a due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Squat peso corporeo
Preparati a eseguire squat in base al peso corporeo stando in piedi con i piedi larghi alle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Incrocia le braccia sul petto - o per aumentare l'intensità, tieni in posizione verticale un manubrio con entrambe le mani davanti ai fianchi.
Piega le ginocchia per accovacciarsi lentamente. Inclina leggermente il busto in avanti mentre scendi, con le ginocchia rivolte verso l'esterno.
Premi i talloni per tornare in posizione eretta, schiacciando i glutei mentre ti alzi. Senza fermarsi, continua ad accovacciare. Punta a tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Kickback glutei
Metti le mani e le ginocchia per eseguire tangenti glutei. Se il tuo livello di forma fisica è più avanzato, puoi usare i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.
Tenere entrambe le mani e il ginocchio sinistro sul pavimento, quindi sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato. Solleva il tuo piede destro finché non è più alto della tua testa mentre schiaccia il lato destro dei glutei.
Abbassa la gamba destra sul pavimento e cambia le gambe. Per ulteriori benefici di granata, puoi eseguire piccoli movimenti pulsanti, spingendo il tallone verso il soffitto mentre ogni gamba è sollevata.
Step-Ups
Punta i tuoi glutei, bicipiti femorali e quadricipiti simultaneamente usando una sedia o una panca robusta per eseguire step-up. Puoi tenere un manubrio in ogni mano per rendere questo esercizio più impegnativo.
Inizia stando con i piedi uniti e posiziona il piede destro sulla sedia o sulla panca, tenendo il piede sinistro sul pavimento. Premi il tallone destro verso il basso per alzare il tuo corpo e salire con il piede sinistro.
Tornare indietro con la gamba destra e poi la gamba sinistra. Continua a salire e scendere, guidando con la gamba destra per completare una serie di 15 ripetizioni. Quindi conduci con la gamba sinistra, intensificando la ripetizione di un altro set.
Elementi necessari
- Panca o sedia robusta
- Manubri facoltativi
- Pesi opzionali per caviglia
Punta
- Esecuzione dell'attività cardiovascolare utilizzando le macchine con caratteristiche di inclinazione possono aiutare a bruciare il grasso corporeo e rendere l'area sotto il culo più solida costruendo massa muscolare magra. Seguendo un programma di dieta sana con calorie adeguate per alimentare gli allenamenti può anche aiutare a arrotondare un culo piatto. Per consentire un adeguato recupero muscolare, allenare la parte inferiore del corpo ad almeno due o tre giorni di distanza.
Avvertenza
- Per prevenire strappi muscolari e lacrime, padroneggiare la corretta forma fisica e considerare il proprio livello di forma fisica prima di usare i pesi per eseguire esercizi .
