Un buon istruttore di biciclette può imitare la sensazione di guidare sulla strada.
Non devi rinunciare alla tua bicicletta solo perché c'è neve sul terreno o un brutto temporale. La maggior parte delle bici da strada, le bici da triathlon e le bici comfort possono essere montate su un istruttore di biciclette al coperto. In pochi minuti, puoi trasformare la tua bicicletta in una cyclette e fare una serie di allenamenti nel comfort del tuo salotto.
Rides lunghi e facili
L'allenamento più semplice che puoi fare sul tuo trainer è una corsa lunga e facile. Può sembrare noioso, ma se sei nuovo al ciclismo o sei un atleta all'inizio di una stagione di gare, questi sono gli allenamenti di cui hai bisogno per costruire resistenza. Le lunghe e facili corse sono semplici; basta salire sulla bici e pedalare a un ritmo in cui è possibile portare avanti una conversazione. Se sei un principiante, la tua corsa lunga e facile può iniziare come una sessione 30-minuto. Man mano che costruisci il tuo allenamento, prolunga il tuo viaggio fino a un'ora o più. Usa questa cavalcata per praticare una buona forma. Se puoi, metti il tuo allenatore vicino a uno specchio in modo da poter controllare occasionalmente il tuo modulo. Le spalle dovrebbero essere rilassate, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e le ginocchia dovrebbero seguire in linea con i fianchi mentre pedalate.
Allenamenti a intervalli
Una volta che hai costruito una certa resistenza, inizia ad aggiungere alcuni intervalli nei tuoi allenamenti per spezzare la monotonia e pompare il cuore. Riscaldare per 10 a 20 minuti e un ritmo facile, quindi alternare sforzi difficili con sforzi facili. La durata dei tuoi intervalli dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. Ad esempio, se sei nuovo al ciclismo, inizia con cinque serie di due minuti a pedalare velocemente seguiti da cinque minuti a passo facile. Se sei un pilota esperto, allunga i tuoi duri intervalli o abbrevia gli intervalli facili. Non dimenticare di rinfrescarti con almeno 10 minuti di guida facile dopo il tuo ultimo duro sforzo. A seconda della quantità di intervalli che si completano, le corse a intervalli richiederanno circa 45 a 90 minuti, incluso il riscaldamento e il cooldown.
Allenamenti in salita
Quando si passa a una marcia superiore sulla bicicletta, si sentirà più resistenza sui pedali. Puoi simulare l'arrampicata su una collina spostando una marcia più alta e rallentando la cadenza o la velocità di pedalata. Rendi le colline lunghe o corte come preferisci. Ad esempio, dopo un riscaldamento da 10 a 20 minuti, passa alla marcia più alta e imita una lunga salita per 15 minuti e poi riposa guidando in una marcia bassa prima di tornare a una marcia alta per salire di un altro lunga collina per 15 minuti. Se vuoi imitare brevi colline, alternare la marcia in una marcia alta e una marcia bassa per periodi di tempo più brevi. Terminare l'allenamento in salita con almeno 10 minuti di guida in marcia bassa.
Considerazioni
Se si utilizza un cardiofrequenzimetro o l'istruttore indoor fornisce informazioni sulla frequenza cardiaca, questo può essere uno strumento utile per questo allenamento. Per viaggi lunghi e facili, mantieni la frequenza cardiaca tra 60 e 70 percento della frequenza cardiaca massima. Una regola generale per calcolare la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età da 220. Quando si eseguono allenamenti a intervalli o in salita, la frequenza cardiaca può variare da 75 a 85 per cento del massimo per gli intervalli rigidi. Consentire alla frequenza cardiaca di tornare a 60 a 70 per cento della frequenza cardiaca massima prima di iniziare l'intervallo successivo. Se in qualsiasi momento durante l'allenamento si sente vertigini o si avverte dolore in una qualsiasi delle articolazioni, interrompere l'allenamento e consultare un medico.
