Creare una routine regolare di nuoto ti aiuterà a migliorare e migliorare la forma fisica generale.
Gli allenamenti di nuoto a lunga distanza, a seconda della forma fisica, possono variare da metri 1,000 a miglia 2. I nuotatori dovrebbero includere un riscaldamento e un raffreddamento di almeno 200-metri ciascuno per preparare il corpo all'allenamento. L'allenamento a lunga distanza più semplice e più breve è il freestyle. Altri allenamenti a lunga distanza possono incorporare trapani per migliorare la tecnica di nuoto, che migliora anche la velocità. Questo è importante per i nuotatori e triatleti competitivi che si occupano dell'efficienza del nuoto.
1,000-Meter Freestyle Workout
Per i nuotatori di lunga distanza da principiante a intermedio, una nuotata di freestyle 1,000-metro è un punto di partenza appropriato. Il freestyle è l'ictus più efficace e quando nuotato a un ritmo costante, può aiutare a costruire la resistenza cardiovascolare. È necessaria una forte resistenza cardiovascolare per lunghe distanze e periodi di tempo. Una nuotata freestyle 1,000-metro va da un allenamento da 30 a 60 minuto. Se non si riesce a nuotare per i misuratori 1,000 senza fermarsi, interrompere l'allenamento in cinque blocchi 200-meter con intervalli di un minuto. Più di due minuti di riposo diminuisce la frequenza cardiaca e i segnali al tuo corpo che hai finito di allenarti.
1,600-Meter Freestyle Build Workout
Per un più lungo allenamento 45-80-minuto, 1,600-metro e per massimizzare l'idoneità cardiovascolare per un nuotatore intermedio-avanzato, includere diversi livelli di intensità. Gli allenamenti di tipo Freestyle significano che ogni blocco è più veloce del precedente. Completa l'allenamento in blocchi di metri 400. I primi misuratori 400 devono essere eseguiti lentamente, i secondi misuratori 400 a un ritmo lento-moderato, i terzi misuratori 400 a intensità moderatamente alta e gli ultimi misuratori 400 a uno sprint. I livelli di intensità variano tra gli individui.
Puoi usare la tua frequenza cardiaca target, che è 220 meno la tua età, per misurare il tuo massimo sforzo o il tuo livello di intensità più alto. Il venti per cento della frequenza cardiaca massima sarà ad un ritmo più lento, da 30 a 50 per cento a un ritmo lento-moderato, da 50 a 60 per cento della frequenza cardiaca massima è una velocità ad intensità moderata-alta e 70 a 100 per cento del cuore massimo il tasso è uno sprint o un livello di intensità vigorosa.
3,200-Meter Freestyle Workout
Gli allenamenti più lunghi dei misuratori 3,200 sono solitamente per le persone interessate ai triathlon. A questa distanza, nuotare freestyle per la durata del nuoto e con molta pratica è il modo migliore per migliorare. L'allenamento per i triatleti per un evento a lunga distanza dovrebbe nuotare con i misuratori 3,200 - circa miglia 2 - almeno tre volte alla settimana e arrivare fino a quattro o cinque. I nuotatori dovrebbero concentrarsi sulla tecnica corretta e un ritmo costante. Respirare ogni tre colpi per evitare un uso eccessivo di un braccio, che potrebbe causare tendinite o affaticamento muscolare.
Mindset
Il nuoto a lunga distanza è tanto sulla forma fisica quanto su una mentalità forte. Permetti alla tua mente di vagare mentre nuoti e concentrati sulla corretta respirazione e sulla tecnica dell'ictus. Questo può servire come una forma di meditazione, che può aiutarti a formulare e ordinare i tuoi pensieri e prepararti per il resto della tua nuotata. Può anche farti sentire aggiornato dopo l'allenamento.
