Includere allenamento per la forza e cardio per i massimi risultati.
Ogni donna segue il Santo Graal degli allenamenti in palestra - una routine che brucia i grassi più velocemente di qualsiasi altro, costruisce muscoli magri e femminili e invia i livelli di fitness attraverso il tetto. Sfortunatamente, non esiste una routine che garantisca tutte queste cose. Per ottenere i risultati che desideri, pianifica attentamente i tuoi allenamenti, metti lo sforzo e segui costantemente i risultati.
Allenamento con i pesi
L'idea sbagliata comune che l'allenamento con i pesi sia solo per costruire grandi muscoli e super forza è falso. Uno dei più grandi errori che una donna può fare quando si inizia un viaggio di perdita di peso è quello di evitare l'allenamento con i pesi, secondo l'allenatore della forza e la modella Juliet Deane. Attenersi agli allenamenti con pesi corporei completi, poiché questi bruciano più calorie e sono migliori per la perdita di grasso rispetto alle routine di divisione, sostiene l'istruttore Rachel Cosgrove, proprietaria di Results Fitness in California. Scegli esercizi composti - quelli che lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari - come squat, affondi, flessioni e file di manubri.
Cardio
Cardio è la chiave per perdere grasso corporeo e aumentare la forma fisica in quanto brucia calorie e aumenta il metabolismo. Piuttosto che la tradizionale corsa in regime stazionario o il lavoro a intensità moderata sull'ellittico o sul vogatore, però, usa l'interval training. Caratterizzato da brevi periodi di lavoro ad altissima intensità, intervallati da periodi leggermente più lunghi e di bassa intensità, l'allenamento a intervalli ha un effetto molto più benefico sul metabolismo e brucia più calorie in meno tempo, secondo l'allenatore Charlotte Andersen di "Shape Magazine". 30 secondi tutti fuori, seguito da 90 secondi ad andatura costante, ripetuti 10 volte su qualsiasi macchina cardio.
Circuit Training
Pesi e cardio sono entrambi parti integranti di qualsiasi piano, ma è possibile combinarli entrambi con l'allenamento a circuito. Ottenete i benefici di forza dell'allenamento con i pesi e i benefici di fitness e calorie bruciate del cardio tutto in uno. L'American Council on Exercise consiglia di abbinare uno o due esercizi di forza con un esercizio cardio. Fai una serie di dumbbell affondi, poi un altro di piegamenti ravvicinati, prima di scattare sul tapis roulant di 30 secondi.
Programmazione
Esegui almeno due sessioni di forza per tutto il corpo ogni settimana. Scegli da quattro a sei esercizi che tra loro colpiscono tutti i principali gruppi muscolari e mirano da tre a quattro gruppi da otto a ripetizioni 12 su ciascuno. Aumentare leggermente il peso o aggiungere ripetizioni extra ogni allenamento. Puoi fare il tuo cardio dopo i pesi, in giorni separati, o combinare i due nella stessa sessione. Cerca di completare 75 minuti di cardio intenso ogni settimana, dividilo come meglio credi.
