Lo stretching può affrontare gli squilibri nello sviluppo muscolare.
Dopo aver visto il fisico del velocista olimpico Carmelita Jeter, non si può tornare indietro. Se lei può essere così potente e sembrare così bella, perché non puoi? Quando si tratta di stretching come un corridore principiante, sei fortunato. Devi solo fare da 5 a 10 minuti di stretching dopo un allenamento per migliorare la tua flessibilità. Puoi anche allungare la notte mentre guardi la TV. Quei pochi minuti di toccare le dita dei piedi o di ruotare le spalle sono sufficienti per sostenere il tuo nuovo trekking sulla pista da corsa.
Quando allungare
Ci sono opinioni contrastanti sulla necessità di stretching prima di una corsa. Il quattro volte qualificatosi ai test olimpici di maratona Budd Coates e Jeff Galloway, autore di "Running: Getting Started", non incoraggiano lo stretching per i runner principianti. Le indagini di Galloway rivelano che lo stretching regolare è la "principale causa di lesioni". Lewis Maharam, direttore medico della Maratona di New York, afferma anche che lo stretching non previene le lesioni o migliora le prestazioni di un corridore. Tuttavia, altri studi supportano la visione tradizionale secondo cui lo stretching durante il riscaldamento può aiutare i muscoli a contrarsi in modo più potente e ridurre il rischio di lesioni. Mentre lo stretching dopo un allenamento per migliorare la flessibilità generale può essere utile per i corridori, qualsiasi cosa funzioni meglio per te è buona per te.
Come allungare
Quando ti allunghi, vuoi mirare ai principali gruppi muscolari, come il tuo gambe, fianchi, tronco, spalle e braccia. Strutturare un regime di stretching, iniziare con i polpacci e risalire, o viceversa. Prima dell'allungamento, eseguire un riscaldamento da cinque a 10 minuti con una leggera attività cardiovascolare, ad esempio una centrifuga su una bicicletta stazionaria, una jog o jacks jumping. Usa la respirazione profonda, o inspira ed espira lentamente e profondamente, quando ti allunghi. Inspirare nella posizione di picco di un tratto ed espirare per estendere l'intervallo di movimento dell'esercizio.
Tipi di tratti
I corridori principianti possono impegnarsi in due tipi di tratti: dinamico e statico. Gli stiramenti dinamici comportano movimenti ampi. Gli esempi includono oscillazioni di braccia, gambe e caviglie, torsioni del busto, rotazioni della testa e cerchi alla moda. Per eseguire un'oscillazione della gamba, sposta una gamba avanti e indietro da una posizione eretta. Per i cerchi anca, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e ruotare i fianchi in senso orario e antiorario. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ciascun tratto dinamico. Gli allungamenti statici includono esercizi per la fascia ileotibiale, fianchi, glutei, inguine, muscoli posteriori della coscia, schiena, quadricipiti e polpacci. Tira un piede dietro di te fino a quando non tocca quasi i glutei per allungare i quadricipiti. Per allungare la schiena, mettiti a quattro zampe e inarcare la colonna vertebrale come un gatto spaventato. Mantenere le posizioni di punta in tratti statici da 10 a 60 secondi ed evitare di rimbalzare per estendere l'intervallo di movimento.
Vantaggi e precauzioni
La flessibilità è una componente importante di buona salute, in particolare con l'età. I vantaggi di una normale routine di stretching includono una migliore postura, coordinazione e circolazione, un maggiore rilassamento mentale e fisico e bassi livelli di stress e ansia. Se stai soffrendo di un muscolo teso, lo stretching può esacerbare o addirittura portare a maggiori danni alla zona lesa, secondo la Mayo Clinic. Lo stretching non è un portafortuna - non garantisce la protezione da varie lesioni, come quelle causate dal sovrallenamento.
