L'affondo sviluppa il tuo culo, quadricipite e polpacci.
Fai partire la gamba e il culo con questo programma di allenamento di due settimane. Preparati a dedicare un po 'di tempo alla tua settimana per questo programma di allenamento per la parte inferiore del volume. Per tonificare i muscoli, devi sovraccaricarli e abbatterli eseguendo un numero elevato di esercizi, serie e ripetizioni, quindi assicurati di avere abbastanza tempo per riposare, recuperare e tonificare.
Programma di allenamento
Durante le due settimane, lavorerai per un totale di sei volte, compresi tre allenamenti durante la settimana uno e tre allenamenti durante la seconda settimana. Scegli una routine di lunedì, mercoledì e venerdì o una routine di martedì, giovedì e sabato, a seconda del tuo programma. Assicurati di non allenarti per giorni consecutivi, in modo che i tuoi muscoli delle gambe e del sedere sviluppino il tono, devi concedere loro un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
Esercizi
Completi squat, affondi, step-up e deadlifts durante ciascuno dei tuoi sei allenamenti nel corso delle due settimane. Insieme, questi esercizi colpiranno i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Per gli squat, distanzia i fianchi e mantieni un paio di manubri sulle spalle. Spingi il sedere all'indietro e piega le ginocchia per abbassare in uno squat. I bronchi vengono eseguiti tenendo i manubri sulle spalle e facendo un grande passo in avanti, quindi abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Step-up può essere completato su una scatola, sporgenza o passaggio. Con i manubri alle tue spalle, stai di fronte alla scatola. Posiziona un piede completamente sopra la scatola e poi sali sulla scatola, spingendo il ginocchio posteriore verso il petto. Per eseguire stacchi da terra, stare con i piedi alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti davanti alle gambe, i palmi rivolti verso le cosce. Mantieni la schiena dritta e spingi i fianchi all'indietro, piegandoti in avanti fino alla vita del busto in modo che sia parallelo al pavimento.
Volume
Il volume è fondamentale quando si tratta di tonificare le gambe e il sedere. Devi completare abbastanza serie e ripetizioni di ogni esercizio per sovraccaricare i tuoi muscoli al fine di stimolarli ad aumentare il tono. Completa ogni esercizio per tre serie di 12 ripetizioni. Ciò significa che quando si eseguono esercizi a una sola gamba come affondi e step-up, è necessario completare le 12 ripetizioni su ciascuna gamba, per un totale di sei serie. Riposa a soli 60 secondi tra un set e l'altro.
Considerazioni
Dopo due settimane di seguito coerente di questo programma di allenamento tonificante per gambe e gambe, scoprirai che i tuoi muscoli sono più stretti. Ma ci vorranno circa otto settimane di allenamento per vedere aumenti significativi del tono muscolare. Ogni due settimane, aumenta il numero di serie che stai eseguendo per ogni esercizio. Le prime due settimane, eseguirai tre serie di ciascuna. Le seconde due settimane, eseguirai quattro serie di ciascuna. Le terze due settimane, eseguirai cinque serie di ciascuna e durante le ultime due settimane, eseguirai sei serie di ciascuna.
