Le donne dovrebbero eseguire da tre a quattro serie di ripetizioni 12 a 20 per esercizi di sollevamento pesi.
Molte donne amano essere attive ma hanno paura di sollevare pesi. Il pensiero è che il sollevamento pesi farà ingrossare le donne e sembrare meno femminile. Bene, puoi mettere quelle paure a riposo. Le donne non hanno alte concentrazioni di testosterone come gli uomini, quindi la maggior parte delle donne ha difficoltà a fare il pieno senza passare ore in palestra o assumere supplementi aggiuntivi. L'allenamento con i pesi è anche molto utile per le donne. Sollevamento pesi aiuta le donne a tonificare e guardare meglio, perdere peso o mantenere il peso, rafforza le ossa e può anche migliorare la fiducia in se stessi.
Affondo statico a braccio singolo
Questo esercizio funziona davvero su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core. Assumere una posizione divisa con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Anche fianchi e spalle sono quadrati e rivolti in avanti. Tenere le ginocchia in linea con i rispettivi piedi e fianchi. Inizia con il braccio sinistro dritto sopra la testa e il manubrio sopra la spalla. piegare lentamente le ginocchia e abbassare i fianchi verso terra, quindi tornare alla posizione iniziale. Le spalle dovrebbero rimanere sopra i fianchi e la mano che tiene il manubrio sopra la spalla durante l'intero movimento. Assicurarsi che il ginocchio della gamba anteriore rimanga dietro le dita. Completa le ripetizioni 20 e poi esegui l'esercizio dall'altra parte tenendo il manubrio nella mano opposta.
Pulldown Lat Wide-Grip
Il pulldown lat wide-grip colpisce i muscoli della parte superiore della schiena. È un esercizio efficace che aiuta a creare quella bella forma a V nella parte posteriore, che è bella per le donne perché avere l'aspetto di spalle più larghe rende la vita più piccola. Per eseguire questo esercizio, sedersi con il busto in posizione eretta e mantenere curve neutre nella colonna vertebrale. Afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle con una presa eccessiva. Attaccare il nucleo e tirare la barra verso la parte superiore del torace stringendo le scapole insieme nella parte inferiore del movimento. Controlla il movimento nella posizione iniziale. Evitare di scrollare le spalle o arrotondare la colonna vertebrale durante questo esercizio. Esegui le ripetizioni 15 in 20.
Dumbbell Squat to Lateral Raise
Questo esercizio composto combina uno squat con un sollevamento laterale della spalla. Durante questo esercizio verranno utilizzati molti muscoli tra cui glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, core e spalle. Inizia con i piedi a circa la larghezza delle spalle con il manubrio ai lati. Mantenere il petto in alto fa uno squat. seduto indietro sui talloni, fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Premere sui talloni per tornare in posizione eretta. Da qui eseguirai il sollevamento laterale sollevando le braccia verso i lati fino a che le mani e le spalle non si livellano. Abbassare lentamente i pesi ai lati e continuare a ripetere l'intera combinazione di movimenti per un totale di ripetizioni 15 a 20. Tenere i gomiti leggermente piegati durante il sollevamento laterale.
Stability Ball Chest Press
L'esecuzione del torace su una sfera di stabilità aggiunge instabilità che recluta il nucleo e i glutei per aiutare a mantenere l'equilibrio durante questo esercizio. Inizia seduto su una palla stabilizzata. Cammina lentamente i piedi in avanti finché non assumi una posizione di ponte con la testa e le spalle sulla sfera di stabilità. La larghezza della posizione dei piedi può variare in base alla quantità di equilibrio richiesta. Più i piedi sono larghi, più facile sarà l'equilibrio. Tenere un manubrio in ogni mano con i gomiti larghi e manubri per le spalle. Mantenendo il nucleo innestato e le anche sollevate, premere i manubri verso l'alto davanti al torace fino a quando le mani sono sopra le spalle. Le braccia sono estese ma i gomiti rimangono morbidi. Rovescia lentamente il movimento ritornando alla posizione di partenza. Cerca di mantenere stabile il resto del corpo durante l'esercizio e di eseguire ripetizioni 15 in 20.
