La pressatura su banco è un modo per lavorare il torace, le spalle e le braccia.
Se vuoi una parte superiore magra e sexy che puoi sfoggiare un top o un bikini sexy in estate, dovresti allenarti con forza su petto, spalle e braccia. Più varietà aggiungi al tuo regime di allenamento, più velocemente vedrai i risultati. Allungare sempre i muscoli dopo gli allenamenti per evitare di avere muscoli stretti e rigidi in seguito. Consultare il proprio medico o il medico prima di provare un nuovo allenamento.
Tipi di allenamenti
L'esercizio di resistenza prevede l'uso di diversi tipi di pesi, come pesi liberi - chiamati anche manubri - pesi della macchina e il proprio peso corporeo. Lo yoga è un tipo di allenamento che puoi eseguire utilizzando il tuo peso corporeo, in quanto varie posizioni yoga tonificheranno petto, spalle e tricipiti. Le flessioni, che funzionano contemporaneamente su petto, spalle e tricipiti, si basano sul proprio peso corporeo come resistenza. Nuotare è un altro allenamento che ti aiuterà a tonificare gli stessi tre gruppi muscolari.
Petto
Con i manubri, fai volare il petto. In palestra, usa la macchina da spalla e la panca per il petto. Inoltre, utilizzare una barra a presa larga per i tuffi al torace. Fare piegamenti sulle braccia per usare il proprio peso corporeo come resistenza. Allargare le braccia più larghe della larghezza delle spalle fa sì che si utilizzino maggiormente i muscoli pettorali. Tieni i piedi sollevati mentre fai flessioni per aumentare la resistenza del peso. Nuota anche i muscoli del petto, in particolare la rana e la farfalla.
Spalle
Per allenare le spalle, usa le macchine da palestra militari e da spalla in palestra. La pressa per le spalle imita il pushup ma isola le spalle e i muscoli del torace e puoi scegliere la quantità di peso da utilizzare invece di utilizzare il peso corporeo. Se si desidera utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza, fare piegamenti sulle braccia e bracciali per lavorare le spalle. Nuotare tonifica le tue spalle quando usi le braccia per muoverti in avanti nell'acqua, come durante il freestyle, dorso, rana e farfalla.
Tricipite
Diversi esercizi irrigidiscono i tuoi tricipiti: i muscoli sulle spalle delle tue braccia che tendono a raccogliere tessuto "flaccido" grasso. Sdraiato su una panchina, fai l'estensione del tricipite sdraiato usando i manubri. Oppure allunga i tricipiti in piedi e tieni i manubri dritti in testa. Stringendo una panca dietro di te, fai il tricipite usando il tuo stesso peso corporeo come resistenza. I piegamenti delle braccia con i palmi delle mani si avvicinano al corpo o al di sotto del corpo se possibile, con i gomiti rivolti verso i piedi, per lavorare i tricipiti.
Peso e ripetizioni
Secondo l'American Council on Exercise, eseguendo otto 12 ripetizioni è l'ideale per un set. Un set dovrebbe farti sentire affaticamento muscolare, quindi scegli la quantità di peso che stai sollevando di conseguenza. Quando è possibile eseguire 12 ripetizioni di un esercizio con la forma corretta, aumentare la quantità di peso del 5-10%. Per stringere e modellare i muscoli della parte superiore del corpo senza costruire una massa muscolare ingombrante, eseguire almeno tre serie di almeno 16 ripetizioni utilizzando una quantità inferiore di peso. Se stai cercando muscoli pompati che si distinguono, sollevare pesi più pesanti per poche ripetizioni e fare solo due o tre set.
Suggerimenti
Includere allenamenti di allenamento per la forza e cardio nel regime di allenamento settimanale per raggiungere maggiori risultati. Riscaldare per 5-10 minuti e quindi allungare i muscoli prima di ogni allenamento. Raffreddare per circa 10 minuti alla fine dell'allenamento e quindi allungare completamente. Dare ai muscoli almeno 48 ore di recupero dopo l'allenamento per la forza.
