Lashinda Demus degli Stati Uniti elimina un ostacolo nei misuratori 400.
La corsa ad ostacoli di 400-meter fa tremende richieste al tuo corpo. Un campione come Lashinda Demus esegue esercizi in piedi con bande di resistenza e corse di prova su ostacoli reali 30-pollici per ottenere i suoi flessori dell'anca eccezionalmente potenti per sollevare il cavo e le gambe. Anche il condizionamento cardiovascolare deve essere al centro dell'attenzione, quindi non ti stancherai nel tratto di casa di quello che dovrebbe essere uno sprint a tutto campo.
Progettazione programma
Dovrai contare indietro di circa nove mesi dalla tua stagione di pista per sintonizzare il tuo programma di allenamento al massimo per prove, incontri e campionati. Ad esempio, Demus esegue allenamenti a ostacoli all'interno in autunno, con particolare attenzione al condizionamento. La medaglia d'argento 2012 US Olympic lavora all'aperto in velocità in primavera e va a pieno ritmo in estate per essere pronta per i Campionati del Mondo e le Olimpiadi. Il tuo allenatore ti predisporrà in modo simile con programmi offseason e preseason, con due o più allenamenti di ostacolo a settimana.
Fuori stagione
È possibile eseguire avanti e indietro 100 in offseason per ottenere nitidezza. Steve McGill, allenatore di transenne con sede in North Carolina, consiglia sprint di metri 100, riposando per 30 secondi, per poi sprintare i misuratori 100. A mano a mano che il condizionamento migliora, aggiungi due ostacoli al marchio 50-meter, uno rivolto verso ogni direzione e il secondo in direzione opposta. Mira a quattro serie di sei ripetizioni, con un riposo di tre minuti tra le serie.
preseason
L'allenamento siepi fornisce una variazione rispetto al noioso lavoro a distanza durante il preseason, aggiungendo ostacoli ad una corsa di due o tre miglia. Metti quattro transenne 30-pollici sulla pista, distanziati uniformemente sui rettilinei e sulla corona delle curve, suggerisce McGill. Corri i tuoi giri con l'obiettivo di affrontare sia la forza cardiovascolare che la buona tecnica sugli approcci agli ostacoli. Per una variazione, sposta due ostacoli sulla parte superiore e inferiore della curva per lavorare sulla gestione della curva.
Routine stagionale
Ora è il momento di superare gli ostacoli a dozzine in grande stile. In stagione, esegui le ripetizioni 200: più esecuzioni negli ultimi cinque degli ostacoli 10 generalmente configurati per 400. L'allenamento shuffle-the-deck prevede il superamento di transenne a distanza casuale tra 100 e 400, per costringerti ad alternare la tua gamba principale. Il lunedì, puoi eseguire l'allenamento step-down del coach John Raffensperger in Iowa. Con gli ostacoli nelle posizioni di gara degli 400-meter, esegui i misuratori 350, 300, 250 e 200 lungo il percorso e sopra gli ostacoli. Il trapano 1-2-3 richiede di superare il primo ostacolo, eseguire il jog back, correre oltre due ostacoli e fare jogging indietro, quindi correre oltre tre ostacoli, sul rettilineo e sulle curve. A fine stagione, riduci le ripetizioni di tutti gli allenamenti per rimanere fresco per la competizione.
