Puoi fare un po 'di esercizio quasi ovunque.
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda alle donne di ottenere 150 minuti o più di cardio a intensità moderata e due o più giorni di allenamento per la forza ogni settimana. Variare l'allenamento di giorno in giorno riduce il rischio di noia e migliora l'efficacia della routine di allenamento. Rompere il tuo esercizio in più incrementi da 10 a 15 minuti, se hai difficoltà a dedicare 30 minuti o più alla volta. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine se si è in genere sedentari o se si dispone di una condizione medica.
Stiramento
La flessibilità e l'equilibrio sono importanti per mantenere un corpo sano e questi componenti diventano più importanti con l'età. Inizia ogni mattina con 10 a 15 minuti di stretching dinamico. Le opzioni di stretching comprendono lo yoga, il pilates, il tai chi, il qi gong o una routine di stretching che hai messo insieme. Allunga tutti i principali gruppi muscolari, mantenendo un ritmo lento quando respiri profondamente. Lo stretching ti aiuterà a svegliarti e ti preparerà ad affrontare la giornata. Non hai bisogno di attrezzature speciali per allungare, ma potresti trovare un tappetino che ti rende più comodo lo stretching.
Forza di formazione
Puoi fare allenamento per la forza a casa con alcuni semplici strumenti. Se non hai pesi a mano, usa le lattine o le bottiglie d'acqua dalla tua cucina. Bande e tubi di resistenza sono economici e utili per l'allenamento della forza. Esegui esercizi come riccioli, presse, piegamenti sulle braccia, affondi, ponti e altri esercizi a casa o vai in palestra per usare macchine per la resistenza, palle mediche e altre attrezzature che potrebbero non essere pratiche per l'uso domestico. Varia la tua routine di forza per mantenere i muscoli sfidati.
Cardio
Hai molte opzioni per la parte cardio della tua routine di esercizio quotidiana. Potresti voler variare il tuo cardio in modo da fare un diverso tipo di esercizio ogni giorno. Ad esempio, puoi camminare o correre il lunedì, andare in bicicletta il martedì, fare un corso di aerobica il mercoledì, saltare su un mini trampolino il giovedì, nuotare il venerdì e andare a ballare il sabato. Se lavori fuori casa e hai un tempo limitato, potresti voler camminare per 10 minuti durante l'intervallo o il pranzo. Arruolare amici o colleghi a camminare con te o ad unirti a te in una lezione di fitness dopo il lavoro.
Allenamenti di combinazione
Puoi allenarti in acqua per combinare allenamento per la forza e cardio. Un'altra combinazione di forza e cardio include il salto su un mini trampolino mentre si usano pesi a mano o alla caviglia o si utilizzano bande di resistenza attaccate alle gambe del trampolino. Puoi usare una palla per esercizi con una palla per aggiungere allenamento per la forza a tratti e cardio. Puoi anche camminare indossando pesi alla caviglia o tenendo pesi a mano libera.
