Sfrutta al massimo il tuo tempo in palestra con un allenamento di tutto il corpo.
Chi dice che il multitasking riduce la tua produttività? Non in palestra. L'allenamento in circuito combina allenamento cardiovascolare e forza in un solo allenamento, e più movimento metti in un minuto in palestra, più risultati vedrai nello specchio e sulla scala. Ciao ciao, Blackberry. Ciao, formazione sul circuito. Esegui ripetizioni 12 di ogni esercizio nel circuito prima di passare a quello successivo. Ripeti il circuito una o tre volte o per la durata del tuo allenamento.
Circuito con macchine resistive
Le macchine di resistenza offrono una delicata introduzione alla sala pesi, specialmente se si è nuovi all'allenamento per la forza, perché ogni macchina fornisce istruzioni illustrate su come eseguire il movimento. L'allenamento a circuito si basa sul passaggio da un esercizio all'altro con il minimo riposo tra le serie, quindi il layout della palestra dovrebbe determinare l'ordine degli esercizi nel circuito. Prendi in considerazione i seguenti esercizi di resistenza: curl bicipite, pressa delle gambe, lat pull down, panca, pressa del tricipite, curl del bicipite femorale, estensione del quadricipite, fila seduta, pressa pettorale, pec fly e shoulder press.
Circuito con intervalli HIIT
Fai ancora di più in meno tempo lanciando intervalli ad alta intensità nel tuo circuito. Inceneriscono calorie (leggi: brucia quel disgustoso pezzo di torta che hai buttato giù alla festa di pensionamento del tuo collega di ieri) e possono essere qualsiasi cosa, dal saltare i jack o le ginocchia alte ai burpees o piegare i salti. L'obiettivo principale è ottenere la frequenza cardiaca alta per circa 30 secondi tra le stazioni di resistenza.
Circuito con esercizi composti
Esercizi che funzionano più di una parte del corpo alla volta bruciano più calorie durante il movimento rispetto agli esercizi con un solo muscolo e - cercano di agire sorpresi - moltiplicano l'effetto multitasking del tuo allenamento tonificando due gruppi muscolari separati in un colpo solo. Velocizza il tuo circuito con cinque semplici esercizi composti con manubri: tozzo con curl bicipite e pressa in testa, affondo in avanti con lat row, affondo inverso con sollevamento deltoide, dead lift con tricipiti calci indietro e reverse wood chop con one-leg tozzo.
Circuito di Superset
I supersets reciproci eseguono esercizi di coppia usando i muscoli agonisti e antagonisti - pensano bicipiti e tricipiti o quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - in serie con tempi di recupero minimi tra gli esercizi. Uno studio pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" di April 2010 ha rilevato che il superamento del dispendio energetico durante un allenamento e il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio dopo di esso. Seleziona esercizi come scricchiolii seguiti da superman, riccioli di bicipiti e tricipiti, estensioni delle gambe seguite da arricciature alle gambe o piegamenti sulle braccia e quindi file lat.
