Una tavola isometrica è un esercizio di allenamento di base efficace.
Se hai mai visto un mimo che cerca di sfuggire alla sua scatola invisibile, hai visto un esempio giocoso di una contrazione isometrica. Gli esercizi isometrici sono esercizi di allenamento per la forza che coinvolgono la contrazione di un muscolo contro una resistenza immobile. Mentre la resistenza del mimo è immaginaria, si usa il pavimento per resistere quando si fa una tavola isometrica. L'esercizio della tavola isometrica fornisce stabilità del core, migliora la postura e protegge la zona lombare.
Stessa lunghezza
"Iso" significa stesso e "metrica" significa lunghezza, quindi isometrico significa letteralmente "stessa lunghezza". La tensione statica dell'isometria l'esercizio rafforza i muscoli della stessa lunghezza - nella posizione in cui sono tenuti. Questo può essere utile quando si riabilita un'articolazione lesionata o come una tecnica per migliorare il movimento dei fluidi superando le debolezze entro una gamma di movimento. È anche una buona tecnica di allenamento per allenare i muscoli centrali, che spesso devono rimanere stabili quando le braccia e le gambe si muovono. Poiché gli esercizi isometrici non spostano l'articolazione attraverso una gamma completa di movimenti, dovresti tenere le contrazioni isometriche in varie posizioni e ad angoli diversi per ottenere il massimo beneficio.
Come eseguire una tavola isometrica
Inizia con una mezza plancia . Sdraiati sullo stomaco con i gomiti sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Attacca i muscoli addominali per stabilizzare il busto e tieni la schiena inarcata e solleva il corpo dal pavimento. Dovresti essere in equilibrio tra le ginocchia e i gomiti con la schiena dritta. Per fare una tavola piena, sdraiati sullo stomaco come hai fatto per la mezza tavola, ma fletti le caviglie in modo che le dita dei piedi siano sul pavimento. Sollevare il corpo dal pavimento in modo da essere in equilibrio tra le dita dei piedi e dei gomiti. Di nuovo, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Una volta che puoi tenere la posizione della plancia per un minuto intero, posiziona le mani direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso e spingi verso l'alto per bilanciare le dita dei piedi e dei palmi come se fossi in cima a un piegamento verso l'alto. È possibile aumentare ulteriormente la sfida a questo punto sollevando un piede dal pavimento. E non dimenticare di respirare mentre tieni la tavola in modo che la pressione del sangue non aumenti.
I muscoli hanno lavorato
Per mantenere in sicurezza la posa della plancia, devi tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa azione, chiamata svuotamento addominale, attiva i muscoli più profondi e stabilizzanti del nucleo. I muscoli che beneficiano maggiormente di una tavola isometrica sono gli addominali trasversali, gli obliqui, il retto dell'addome e l'erettore spinale. A seconda della posizione che si sta tenendo, la posa della plancia può anche rafforzare i muscoli nei polsi, braccia, spalle, petto, piedi, gambe e glutei.
Supporto posteriore
Il supporto per la schiena richiede stabilità in tutto il nucleo. Molte persone che soffrono di lombalgia cronica hanno muscoli addominali centrali deboli. I muscoli addominali più profondi, l'addominale trasversale, stabilizza la parte bassa della schiena prima che si verifichi il movimento delle braccia e delle gambe. Questa funzione è fondamentale per evitare movimenti eccessivi o innaturali delle articolazioni nella parte bassa della schiena. Contrasti questo muscolo quando svuoti i tuoi addominali nella posa della plancia. L'incapacità di mantenere una contrazione isometrica di questo muscolo porta a una cattiva postura e un uso eccessivo di altri muscoli, che possono causare mal di schiena. L'allenamento regolare del nucleo, compreso l'esercizio della tavola isometrica, può aiutare a superare questi squilibri.
