Sia che tu voglia esplodere fuori dai blocchi di partenza o semplicemente aumentare il tuo potere sulle gambe, esercizi specifici possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Che tu sia un atleta o semplicemente una donna che vuole aumentare la sua velocità e agilità, dovrai lavorare sodo per sviluppare le gambe all'altezza del compito. Lo sviluppo della forza delle gambe esplosiva coinvolge una varietà di esercizi tra cui l'allenamento con i pesi, la pliometria e le esercitazioni di sprint. Ma se il potere è ciò che stai cercando, allora il potere è ciò che otterrai con il giusto allenamento e un po 'di lavoro.
Allenamento con i pesi
Ottenere potenza esplosiva nelle gambe richiede un po 'di tempo davanti a un portapacchi. Le gambe più forti sono in grado di rispondere con maggiore forza quando devi uscire dai blocchi di partenza, scattare sul campo da basket o saltare di fronte a una rete da pallavolo. Incorporare squat, affondi, alzi del polpaccio, quadricipiti e arricciature del bicipite femorale nella propria routine di allenamento, mentre si impiegano anche alcuni minuti a rafforzare i flessori dell'anca e i glutei per un nucleo stabile.
Plyometrics
I plieni sono esercitazioni atletiche che, secondo Bodybuilding.com, incoraggiano lo sviluppo muscolare, la velocità, l'agilità, la resistenza e la velocità. E secondo Donald Chu, Ph.D, autore di "Jumping into Plyometrics", il motivo per cui i plieni sono così efficaci è perché insegnano ai propriocettori dei muscoli e delle articolazioni a spingere via il terreno con maggiore forza. Ciò significa che se vuoi esplodere con potenza, sicuramente vorrai lavorare con i plios nel tuo allenamento. Alcuni tra i migliori esercizi di plyo e agilità includono salti a scatola, salti verticali, ginocchia alte e piedi veloci. Per iniziare, fai sessioni di plyo non più di due volte a settimana con ogni sessione che dura tra 15 e 20 minuti.
Sprint Trapani
Uno dei modi migliori per aumentare il tuo potere sulle gambe è quello di fare esercitazioni di sprint. A seconda del tuo sport, puoi personalizzare questi esercizi per simulare le azioni che eseguirai nel gioco. Se sei un giocatore di pallacanestro, prova le esercitazioni di linea come le esercitazioni 30-second e gli schienali in campo completo. Se sei un atleta di atletica leggera, prendi una serie di blocchi di partenza e segui una serie di allenamenti di sprint con accelerazioni e sprint completi. E se non sei coinvolto in un particolare sport, puoi utilizzare qualsiasi servizio tu voglia: la pista, un campo da calcio o un campo da basket; assicurati solo che stai richiedendo partenze veloci e alte velocità dalle tue gambe.
recupero
Perché l'allenamento per la potenza esplosiva richiede così tanto dalle tue gambe, devi dare loro il tempo di riprendersi. È durante questi periodi di inattività che i tuoi muscoli stanno effettivamente beneficiando del lavoro che hai svolto. Mentre stai riposando, stanno prendendo le fibre strappate e ricostruendole per essere più forti per la prossima volta che ti alleni. Anche se potrebbe essere allettante allenarsi e pensare che di più è meglio, attenersi a un programma di allenamento bilanciato che comprende non più di due sessioni di plyo a settimana e non prevede il sollevamento della parte inferiore del corpo in giorni consecutivi. Concedi alle tue gambe almeno 48 ore di recupero dai tuoi allenamenti energetici e sii sempre disposto a dargli più tempo se ne ha bisogno. E come con qualsiasi nuova routine di allenamento, assicurati di controllare con il medico prima di iniziare.
