Alzati e allunga frequentemente quando sei seduto troppo.
Stare seduti per diverse ore davanti al computer può far sentire la parte bassa della schiena come un elastico stretto. Questo può tassare la tua energia quando fai compiti semplici, come salire le scale o portare fuori la spazzatura. Fai una pausa di 10 dalla scrivania. Fare esercizi che liberano la rigidità della parte bassa della schiena può salvarti un viaggio dal chiropratico.
Stabilità lombare
La rigidità della zona lombare a volte può essere causata da articolazioni dell'anca strette piuttosto che dai muscoli tesi della parte bassa della schiena. Quando le articolazioni dell'anca sono strette e prive di mobilità, la parte bassa della schiena perde stabilità e diventa troppo mobile. Questo può portare a ernia del disco o speroni ossei nelle vertebre, che provoca dolore e rigidità, secondo la Spine Health. La stabilità della colonna vertebrale non consiste nell'eseguire esercizi di bilanciamento su una tavola oscillante che ti fa sembrare un artista circense. È la tua capacità di contrarre i muscoli del busto - addominali, colonna vertebrale, cintura scapolare - per proteggere la colonna vertebrale da movimenti eccessivi quando ti muovi, afferma la dott.ssa Stuart McGill.
floorwork
Inizia con esercizi sul pavimento per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena, che può aiutare la colonna vertebrale a rilassarsi e a tirare un sospiro di sollievo. Questi esercizi combinano i movimenti dell'anca e delle gambe e richiedono di respirare attraverso la pancia. L'esperta di flessibilità Ann Frederick, coautore di "Stretch to Win", suggerisce tre esercizi da fare dopo l'allenamento o ogni volta che hai bisogno di una pausa dalla scrivania. L'abbraccio del ginocchio è dove ti distendi sulla schiena sul pavimento e avvicina il più possibile le ginocchia al petto. La torsione dell'anca sta ruotando il bacino verso sinistra e destra con le gambe piegate mentre giaceva sul pavimento sulla schiena. La posa del bambino è dove ti inginocchi sul pavimento e ti siedi sui talloni con i palmi delle mani sul pavimento e le braccia distese. Per ogni esercizio, mantieni ogni allungamento per sei - 10 respiri profondi. Questi esercizi dovrebbero richiedere da cinque a 10 minuti per apprendere ed eseguire, a seconda che tu faccia uno, due o tre set di ogni esercizio.
Alzati
Non limitarti a esercitare e concentrarti sulla parte bassa della schiena. Rafforzare il core e migliorare la respirazione può ridurre la rigidità lombare. Quando il nucleo è debole, i muscoli lombari compensano mantenendo una contrazione costante. Esercizi di stretching, tra cui saluti al sole e mulini a vento, rilassano lo stress dalla parte bassa della schiena e dell'anca migliorando l'equilibrio e la respirazione. Il Dr. McGill suggerisce di fare esercizi di trasporto per il tuo core, come la camminata del contadino con un kettlebell o manubrio e il trasporto con kettlebell dal basso verso l'alto con un braccio solo.
Considerazioni
Non esiste un approccio cookie-cutter per affrontare la rigidità lombare perché il corpo, gli obiettivi, la mentalità e l'esperienza di allenamento di ognuno sono diversi. Gli esercizi che i tuoi migliori amici hanno fatto per alleviare il loro problema potrebbero non essere adatti a te. Perché ci sono decine di esercizi da fare per affrontare la rigidità lombare, consultare un professionista qualificato con esperienza in medicina dello sport o esercizio correttivo. In caso di dolore lombare o all'anca, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.
