Dimagrisci le cosce eseguendo esercizi del bicipite femorale.
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli sulla parte posteriore delle cosce che la maggior parte delle donne tende a sentire non sono mai come vogliono che guardino. Per peggiorare, molti degli esercizi progettati per colpire questi muscoli non sono sempre i movimenti più aggraziati. La buona notizia è che è davvero semplice dare tono ai muscoli posteriori della coscia senza pesi o macchine, quindi se non vuoi entrare in palestra, non devi. Questi esercizi possono anche essere più efficaci, perché richiedono più stabilità e equilibrio del nucleo. Prendi una palla stabile, salta sul pavimento e inizia a lavorare sulle cosce che hai sempre sognato.
Stability Ball Hamstring Curl
Sdraiati a faccia in su sul pavimento e metti entrambi i piedi su una palla stabilizzata. Estendi le gambe e punta le dita dei piedi al soffitto. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Impegna i tuoi muscoli addominali e contrai i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di spalla. Regola i piedi sulla palla per un migliore equilibrio, se necessario.
Disegna le ginocchia verso il petto senza permettere ai fianchi di abbassarsi sul pavimento. Metti in pausa quando le ginocchia raggiungono una curva di 90.
Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 12 a ripetizioni 15.
Stability Ball Shoulder Bridge
Sdraiati a faccia in su sul pavimento e posiziona le gambe su una palla di stabilità in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e che i polpacci siano appoggiati sulla palla. Punta le dita sul soffitto. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Attacca i tuoi muscoli addominali, glutei e bicipiti femorali mentre spingi i fianchi verso l'alto. Pausa quando si raggiunge un angolo di 45 tra le scapole e il pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 12 a ripetizioni 15.
Deadlift a gamba singola
State in piedi con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Ritrarre le scapole e mantenere le braccia rilassate.
Piega leggermente le ginocchia e attacca i muscoli centrali. Mantenere questa contrazione durante l'esercizio.
Sposta il peso del tuo corpo sul lato destro e solleva lentamente il piede sinistro dal pavimento e posizionalo leggermente dietro di te con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
Cerniera in avanti ai fianchi senza permettere alla gamba destra di distendere o alle scapole di rilassarsi. Lascia che la tua gamba sinistra fluttui dietro di te con una leggera piegatura al ginocchio. Metti in pausa una volta che la schiena è parallela al pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza senza permettere al piede sinistro di toccare il pavimento. Esegui 10 su 12, quindi ripeti sul lato sinistro.
Articoli di cui avrai bisogno
- Palla di stabilità
