Pianifica pasti sani e ben arrotondati in modo da essere pronto quando scioperi della fame.
Uno stile di vita sano ti consente di migliorare il tuo benessere, ma comporta anche scelte migliori. Una delle scelte più importanti che puoi fare è consumare pasti nutrienti e ben arrotondati per colazione, pranzo e cena. Incorporando una varietà di alimenti salutari in ogni pasto e mantenendo i pasti all'interno della gamma calorica ideale, puoi alimentare il tuo corpo con l'energia di cui ha bisogno e supportare la funzione cerebrale ottimale mentre soddisfi le tue papille gustative.
Componenti di un pasto sano
Le Linee guida dietetiche per gli americani pubblicate più recentemente affermano che un piano alimentare sano dovrebbe porre l'accento su frutta, verdura, cereali integrali, latticini senza grassi o magri e proteine magre. Dovrebbe limitare i grassi saturi, i grassi trans, il colesterolo, il sodio e gli zuccheri aggiunti. Rimanere all'interno dei singoli fabbisogni calorici giornalieri è un altro aspetto importante di un pasto sano. L'utilizzo di una piastra più piccola per ogni pasto può aiutare a controllare le porzioni in modo da non mangiare troppo.
Colazione
Come primo pasto della giornata, una colazione equilibrata ti consente di impostare il tono giusto per il resto della dieta del giorno. Gli esperti di nutrizione di Choose My Plate suggeriscono di riempire il piatto con frutta e verdura e porzioni più piccole di proteine e cereali. Quando si scelgono i cereali, scegliere i grani interi 100-percent perché forniscono più nutrienti e fibre rispetto ai cereali raffinati e lavorati.
Farina d'avena cotta e cereali integrali a basso contenuto di colesterolo, trigliceridi e livelli di insulina. Per ulteriori fibre e Vitamina C, aggiungi bacche. Usa latte magro o magro per aggiungere calcio, che supporta ossa sane e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, tipo il diabete 2 e ipertensione.
Altri pasti salutari per la colazione che si concentrano su cereali integrali, vitamine e calcio includono un frullato con yogurt magro, frutta e germe di grano; pizza di verdure avanzata fatta con formaggio magro e una crosta di grano intero; o un semifreddo allo yogurt a base di frutta e germe di grano o cereali integrali.
Pranzo
Un pranzo sano ed equilibrato mantiene la tua energia in corso durante il giorno, dando al tuo corpo e cervello le sostanze nutritive necessarie per svolgere in modo ottimale a scuola o al lavoro. Come la prima colazione, è importante concentrarsi sul confezionamento di quante più vitamine e sostanze nutritive possibile, senza superare il fabbisogno calorico giornaliero ideale. Pranzi facili, sani e portabili possono includere pane integrale pieno di tacchino magro, foglie di spinaci e senape piccante con i lati di verdure a fette e una mela. Il grano intero che riduce il colesterolo combinato con la proteina essenziale nel tacchino supporta l'energia e la funzione cerebrale. Gli spinaci, le verdure e la frutta forniscono vitamine, antiossidanti e fibre, ma non troppe calorie.
Cena
Potresti avere più tempo per preparare i pasti a cena che all'ora di pranzo, quindi approfitta di questo per diventare più creativo con le tue cene salutari. Proteine magre abbinate a verdure colorate e al vapore e un rotolo di grano integrale con un'insalata di frutta per dessert, ti aiuteranno ad ottenere tutti i gruppi alimentari più importanti ea terminare la giornata con un pasto ricco di vitamine, sostanze nutritive e fibre. Puoi cuocere, cuocere, cuocere a fuoco lento o saltare la proteina in un pezzetto di olio d'oliva per aggiungere sapore e incorporare i composti fenolici dell'olio, che sono anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti. Polpettone, tacos, zuppe e insalate sono tutte opzioni adatte a cene sane se si usano proteine magre e verdure come ingredienti.
